营养与健康（下）讲义.pdf

《实用营养学》 绪论 第二讲 营养与健康 （下） 营养与健康第二部分内容：不同食物的营养价值相同吗？首先，了解食物的分类。中国营养学会将食 物分成五大类。 第一类，是粮谷类及薯类。 第二类，是豆类及其制品。 第三类，是水果蔬菜类。 第四类，的是动物性食物是指的肉蛋奶。 第五类，就是纯热能食物，是指精制的白糖，红糖。 食物的营养价值如何判定？食物的营养价值，是指某种食物所含营养素和能量，满足人体营养需要的 程度。食物的营养价值的高低就取决于它所含营养素的种类是否齐全，数量以及相互比例是否适宜。同时 还要看它是否被人体容易消化吸收和利用。如果一个食物，它所含的营养素的种类齐全，数量和比例也很 适宜，并且消化吸收好，那么这个食物的营养价值就高。 谷类食物的营养成分和营养特点。 谷类食物就是我们的主食，粮食类，粮食类的营养成分，。我们先看蛋白质，蛋白质含量大约是7.5% 到15%。必需氨基酸，赖氨酸含量很低，因此它的质量比较差，而豆类的赖氨酸含量比较高，而豆类和奶 类赖氨酸含量较高，所以粮食类和奶类和豆类食物搭配，可以互补，起到提高营养价值的作用。第二个营 养素是碳水化合物，谷类食物，的碳水化合物含量相对较高，主要是淀粉，大约含70%到80%，是人类最 广泛，最经济的能量来源。谷类食物中的脂类成分主要是集中在糊粉层，胚芽，多为必需脂肪酸。谷类食 物中的矿物质含量大约是在1。5%到3%，主要是钙，磷，铁，也多是以不溶性的植酸盐的形式存在于谷 皮和糊粉层。谷类食物中的维生素，其中B 族维生素含量很丰富，是我们人体所需的B 族维生素的重要来 源，也主要分布在糊粉层和胚部，胚中还含有丰富的维生素E，在加工中很容易损失掉。由于谷类食物营 养的分布特点，谷类食物在加工过程中胚芽糊粉层和谷皮很容易被磨粉、筛分损失掉。因此，就会导致矿 物质和营养素的丢失也比较多。因此，谷类食物不建议精加工。 豆类食物的营养成分和营养特点。 大豆中的蛋白质含量相对较高，35%到40%，其中的必须氨基酸赖氨酸含量高，它是属于优质蛋白。 大豆中的碳水化合物的含量在25%-30%，其中一半是可被人体利用的，另一半人体不能消化吸收，我们称 之为大豆低聚糖，但是它具有增殖肠道益生菌的健康作用。大豆中的第三类营养成分脂肪含量大约在15%- 20%，中等含量，其中多不饱和脂肪酸含量很高，达到85%左右，以亚油酸最多，同时还含有1.64%的卵 磷脂，维生素E 不含胆固醇。因此大豆中的脂肪的营养价值比较高。大豆中的矿物质含有丰富的钙和铁, 维生素含有丰富的VB1、VB2 ，VE。另外，大豆中还含有多种功能成分，比如大豆异黄酮，大豆磷脂等， 都具有较高的保健作用，因此大豆的营养价值较高，其他豆类的蛋白质含量和营养价值相对于大豆较低。 果蔬类食物的营养成分和营养特点。 它是含有丰富的维生素C，胡萝 卜素、核黄素，是我们人体所需维生素C 的主要来源食物，果蔬类的 矿物质含量相当丰富，以钾最多，可以预防高血压，属于碱性食物。蔬菜类可以分为根、茎、叶类，叶类 蔬菜，维生素和矿物质含量较高，营养价值高。果蔬类的膳食纤维含量也很高。我们前期也提到了膳食纤 维不算营养素，但是它具有很高的营养保健作用，常常把它列为第七大营养素。果蔬类还可以提供我们有 机酸、芳香物质和色素，这个对我们的食欲、胃口也能起到一个促进的作用。果蔬类食物中含有较多的植 物化学物，具有多种生理活性。果蔬类，是五颜六色的，从它的色泽上来比较深，颜色越深，它的营养素 含量越高。因此我们在选择水果蔬菜的时候，，可以从这么几点进行选择。叶菜类、颜色越深的。但是水 1 果蔬菜里提供较少的能量和蛋白质和脂肪，综上可知水果，蔬菜类含有很多的健康的、有益的成分，多吃 水果蔬类是有益健康的。 畜禽鱼肉类食物的营养成分和营养特点。 蛋白质含量相对较丰富，而且是属于优质蛋白。在这三类肉里边，水产鱼虾类蛋白质容易消化吸收， 质量最优，那第二种营养素，碳水化合物，肉类中的碳水化合物含量极少。肉类中的脂肪类含量还是比较 丰富的。这三种肉类里边水产类含有较多的长链，多不饱和脂肪酸，比如说EPA 和DHA 都是非常有益健康 的，因此水产类的脂肪也是优于畜禽肉类. 肉类中的矿物质