40分钟内完成10公里训练计划.docx

40 分钟内完成  10 公里训练计划 想要在 40 分钟内完成 10 公里，每公里的速度必须保持在 4 分钟之内，配速跑是提 高 10 公里跑成绩的关键，因此，训练时需要有明确距离的场地和计时跑表。 实施这个训练计划的附加目标是 5 公里跑的成绩能在平均每公里 3 分 50 秒左右， 总成绩在 19 分 10 秒，训练计划的主要内容由 10 公里配速跑、 5 公里配速跑以及 1 小时 30 分钟跑组成。 40 分钟内完成 10 公里的训练计划 时间 内容 第 1 天 60－70 分钟轻松跑 第 2 天 30 分钟放松跑 第 3 天 5×2 公里间歇跑（每个时间在 7 分 50 秒以内），间歇时间是 1 分 30 秒 4 天 休息 5 天 长时间跑（ 1 小时 30 分钟） 6 天 分钟跑 7 天 公里放松跑 8 天 6×1 公里间歇跑（ 3 分 45 秒－ 3 分 50 秒左右），间歇时间为 60 秒 9 天 分钟跑 第 10天 小时放松跑 11 天 休息第12天 5 公里配速跑（目标 20 分钟以内） 13 天 小时放松跑第 14天 30分钟跑 第 15天 10 个 400 米间歇（不要超过 86 秒），间歇 60 秒 16 天 分钟放松跑第 17天 30 分钟法特莱克跑，一分钟快跑加一分钟慢跑，连续 6 次，其余的时间速度自控 18 天 休息 19 天 公里跑全力跑第 20天 30 分钟至 第 21天  1 小时的恢复跑 30 分钟恢复跑 第 22天 转到第一天 注意事项： （ 1）放松跑是下一个训练日的重要恢复和准备过程， 放松跑的强度控制在跑的过程 中能够说话的强度， 或在 10 公里跑平均每公里最好成绩的基础上加上 1 分钟～ 1 分 10 秒。 2）在所有的正式训练之前都必须热身和拉伸，运动完后做冷身。 3）这是一个以三周为周期的训练计划，可以以三周为单位循环使用。 （ 4）实施这个训练计划的前提的训练者原来 10 公里的成绩在 45 分钟左右。 （ 5）2 公里间歇跑是一个很重要的训练内容，跑的过程中要求 5 次速度都比较均匀