运动营养学课件——第九讲 儿童少年及增减体重营养特点.ppt

脂肪 (1)脂肪的能量高，体积小是一种比较理想的贮能形式，也是耐力性运动中产能的重要物质，可以维持饱腹感。 (2)脂肪不容易被消化，过多摄入脂肪会影响其他营养素的吸收。在运动当日的饮食中脂肪不宜过多，其所提供的能量占总能量的25％－30％比较适宜。脂肪易产生饱胀感，尤其在比赛前应避免油腻食物。但在冬季参加体育活动时，可适当增加一些脂肪摄入。 糖 (1)运动中糖容易氧化、耗氧量少，不增加体液的酸度，是运动时的最好能源，糖代谢的某些中间产物可调节脂肪代谢。少年儿童长时间运动后，可适当补充糖，促进肌糖原和肝糖原贮备的恢复，同时增加维生奶B1、维生素C的摄入量。 (2)青少年儿童注意膳食搭配和膳食平衡，使膳食中含有各种糖。如单糟、双糖和多糖，使肝脏、血液和肌肉之间的冬种糖原保持平衡，有利于对能量的需要。 (3)中国营养学会2000年建议:普通儿童青少年以及其他人群糖摄入占总能量的比例为55％－65％。若考虑在运动时消耗较多的能量，应适当增加糖的比例，因此儿童青少年的糖摄入量占总能量的60％－65％比较恰当。 水 (1)儿童少年的体表面积相对较大，而排汗率相对较低，体温的调节功能相对较差、因此，在热环境下，中小学生体育活动时产热多，易引起散热不畅通，容易导致脱水甚至中暑的发生。应注意水和电解质的合理补充。 (2)运动时水的供应要以补足失水量、维持水平衡为原则。运动后可根据体重减少的量来补充，一般每减少1kg体重，补水量为1L。不要单纯饮用白开水。因为大量饮用白开水可使血液稀释，从而使过多的水分从汗液中丢失。补水的同时要注意无机盐的补充，最适合的饮料是运动性功能饮料。 维生素 （1）B族维生素与机体物质代谢和能量代谢的关系密切，维生素B1、B2、C有助于提高肌肉的耐力，有消除疲劳作用。大量的体力活动后，儿童青少年应多吃水果、蔬菜，尤其吃深绿色和橙黄色的蔬菜、水果以补充各种维生素。 （2）维生素需要量与运动量、机能状态及营养水平有关。剧烈运动对维生素的需要量增加可使维生素缺乏症提前出现，而儿童少年对维生素缺乏的耐受性又比一般人差，早期维生素缺乏症表现为运动能力下降，容易度劳，免疫力减弱。各种维生素摄入量应保持适宜比例，才能使各种维生素在体内发挥良好作用。 无机盐 （1）由于儿童青少年运动时出汗量增多，可造成无机盐的丢失，直接影响运动能力和健康水平。运动时红细胞破坏增多，铁的消耗量较大，如不及时补充铁，则易产生缺铁性贫血。研究表明青少年运动性贫血的发生率为16％，而儿童青少年运动员的贫血率可达到39.5％，其中男子达33.3％，女子达45.3％。 （2）我国目前还没有正式的儿童青少年无机盐的膳食推荐摄入量。 （三）儿童少年健身锻炼的营养要求 1、进食时间要与运动时间相适应。 食物一般在进餐后3－4h从胃内排空。因此，在进餐后2个多小时开始运动比较适宜。运动开始过早，胃中还存有许多食物，在运动中容易引起腹痛、恶心或呕吐等情况；运动开始过晚运动中会出现血糖降低，影响运动的持久性。由于在运动时体内的血液重新分配，胃肠道的血液相对减少，因此，在运动结束后不要立即进食。应在lh后进食，至少在运动减少后30min 2、食物分配 （1）参加锻炼的学生一日三餐食物分配要合理，不吃早餐或早餐质量不佳不仅影响少年儿童的营养状况及健康，还会影响他们的学习成绩。过分强调高蛋白食物的摄入，而忽视富含糖类的粮谷类造成早餐能量摄入偏低，蛋白质用于能量消耗，浪费了蛋白质。 （2）午餐是补充上午学习和体力活动所损失热量、储备下午各种活动的能量，在一天中最为重要，不但要吃饱更要吃好。 （3）晚餐不宜吃得太饱，不宜多吃脂肪和蛋白质丰富的食物以及有刺激性的食物，以免影响睡眠。七八成饱即可，饮食宜清淡，不要酗酒。早餐应占全日总能量的30％，午餐40％，晚餐30％。 3、食物选择 （1）食物要多样化，注意谷类食物和豆类食物的搭配，发挥蛋白质的互补作用； （2）适当增加动物性食物如肉、蛋、奶的摄入，多食用豆制品； （3）新鲜蔬菜、水果的摄入可以补充机体运动时无机盐和维生素的丢失。注意酸碱性食物的搭配，烹调时尽量保留食物的营养成分，并要注意食物的色、香、味，增进运动员的食欲。 第二节 减、控体重者运动锻炼的营养 一、肥胖人群物质代谢特点 脂肪细胞的数量和体积增多时，就形成肥胖。脂肪细胞数量增多一般在16岁时截止，16岁以后脂肪细胞数量基本不变。因此，成人肥胖是由于脂肪细胞体积增大造成的，儿童少年肥胖除脂肪细胞体积增大外，数目也增多。 超重——实际体重超过理想体重。 肥胖——体内脂肪过多和分布异常的一种多因素慢性代谢性疾病，许多人超重但并不肥胖。 单纯性肥胖——热能不平衡，即热能摄入量大于消耗量，多余的热能以脂肪的形式储存在体内，使体重和体脂