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“体育中考训练计划力体育工作计划 九年级体育中考训练计划 第十二周至十八周训练内容 ：同学们可根据自己的实 际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训 练过程中必须围绕自己的弱项强化练习 ,认真完成各组的运 动虽。分清主次安排好各项练习时间比例。一、提高速度训 练方法及要求： 方法与步骤： 1、 先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑 2*200M,较好 的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运 动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习 50-100次。 2、 行进间的50M快速跑6-8组。要求每组必须尽全力 跑。每组间隔1分钟。 3、 素质练习：单脚交换跳要求：跳30M*4— 6组。每步越 大越好；高而远。每组间隔 2分钟二、提高一分钟跳绳的训 练方法及要求： 方法与步骤：不会跳的同学： 1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇 ，将绳摇成 立圆。 体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇,左右两边绳都能 成立圆。 2、双脚并拢跳 2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳 100 个*4-6组。要求：靠踝关节的力虽跳起。配合两手空摇。 3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳 5组。每组间 隔1分钟。 会跳的同学：三、提高实心球的训练方法及要求 ：方法 与步骤： 1、 热身运动：慢跑2*200M再做手腕、肩关节运动、腰 部运动。 2、 头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶 手腕后屈,抖腕将球抛出。20次。要求:要用手腕的力虽将球 抛出。 3、 上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做 后弓,重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力虽将球抛出。 20 次。要求：尽可能用腰部的力虽将球抛出。 4、 全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥- 手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求 ：各环节要协调 一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。 不要一时追求远度, 要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。