自由泳课程教案.docx

、腿的练习 1、侧打腿练习 练习目的：利用连续打腿来使身体体会在水中运动的感觉。 练习方法：一臂前伸，另一臂位于体侧，头保持侧向，打腿密而快速。 2、6 次腿滚动练习 练习目的：使臀部、肩部在转动的同时保持持续的侧向打腿。 练习方法：一臂前伸，一臂位于身侧，保持身体侧向，并打腿，完成 6次打腿后， 前伸臂做一次划手动作，体侧臂做移臂动作，身体做滚动动作。 “滚”向另一侧； 再完成 6 次打腿动作； 练习者应在身体侧向时准确的完成打腿动作， 脸向下， 在 手入水时，眼睛朝前看手的背面；可以在身体向一侧滚动时进行呼吸动作。 3、扶板打腿 练习目的：提高打腿和划手的协调配合。 练习方法：一手扶板，另一臂做连续划水动作；尝试着在抱水和内划阶段打 2 次腿；推水阶段打 1 次腿；移臂阶段打 3 次腿；在进行练习时应将注意力放在 入水、划水、加速推水和空中移臂上。 4、水下流线型打腿 练习目的：最大程度的练习腿、身体控制能力。 练习方法：保持身体流线型，在水下进行打腿练习。 5、18 次打腿练习 练习目的：提高身体的控制能力。 练习方法：两臂前伸，保持流线型姿势并做 12 次打腿后，然后做 1 臂的划水动 作并完成 6 次打腿，然后重复，并做另一臂的划水动作。 、臂的练习 1、蛙自混合划手练习 练习目的：提高抱水和内划技术。 练习方法：两臂前伸，一臂做 3/4 蛙泳划臂动作，然后做自由泳划臂动作，两臂 交替进行；注意在划臂过程中保持打腿动作；在蛙泳划臂阶段做呼吸动作。 2、“2 + 3”划水练习 练习目的：提高抱水和推水技术 练习方法：右臂做 2 次小蛙泳划臂，然后做 3 次自由泳划臂；两臂交替进行； 运动员应将注意力放在抱水和加速推水阶段。 3、抱水 /身体滚动练习 练习目的：提高动作划幅、划水路线；掌握身体滚动技术。 练习方法：一臂划水时，另一臂前伸，身体侧向滚动，并尽量保持住；注意力放 在划幅、划水路线、加速划水和身体滚动动作上。 4、单臂划水 练习目的：提高划水效果。 练习方法：一臂位于体侧，一臂做自由泳划水；注意力放在划水路线、抱水、加 速推水和高肘移臂。 5、侧身划臂练习 练习目的：体会水下划水技术、提高加速推水技术。 练习方法：练习者一臂前伸， 一臂位于体侧；身体在水中保持侧向 （前伸臂一侧）； 前伸臂做向后的划水动作一直到大腿部位， 并感觉手臂完全伸直； 之后从水下前 伸至起始位置，并重复练习；可以要求运动员将头沉入水中观察其“ S”型划水路 线；要求练习者做较深的抱水、长外划和加速推水动作； ；需要换气时可以在推 水时转头吸气。 6、“3 — 3”体侧自由泳划臂练习 练习目的：体会自由泳划臂的整体感觉，提高划水的爆发力 练习方法：这个练习是在完成 3 次侧身划臂练习（练习 5）后，再接着完成 3 次 自由泳单臂划水练习（练习 4），两臂交换进行。 7、单臂划水——滚动练习 练习目的：强化呼吸时机，保持稳定合理的头部位置和身体转动动作。 练习方法：一臂位于体侧，一臂做划臂练习；在划水臂入水时，身体转动并做转 头吸气（对侧）动作。 8、数字练习 练习目的：发展身体的协调性、保持注意力的集中。 练习方法： 这是将许多不同的组合放在一臂的划水练习中， 不同的打腿和划臂练 习组合在一起进行练习。 例： 3 + 2 法：3次右臂划水， 2次配合； 3次左臂划水， 2次配合； 3+6+3 法：3 次右臂划水， 6次配合；3 次左臂划水； 递减法法：一右一左，二右二左，三右三左，二右二左，一右一左 9、水下自由泳 练习目的：体会和控制身体位置 ,体会手入水时不带气泡的感觉 练习方法：在水下游自由泳 ,做自由划臂动作，空中移臂时从身体下方贴身体向 前移臂； 注意手臂的划水和加速动作； 尝试着在每次训练课的准备活动时， 每趟的前半程 做这个练习。 10、3 点触练习 练习目的：提高身体控制能力，保持合理的身体位置 练习方法：一臂划水时，另一臂前伸；当划水臂结束划水时，用手碰触臀部，然 后移臂碰触前伸臂的肘部， 然后由前向后空中移臂至腿部， 并再次碰触腿部； 之 后，做向前移臂入水动作，并滚动身体。重复进行练习。 11、“鲨鱼鳍”移臂练习 练习目的：提高和完善高肘移臂技术 练习方法：在每次移臂过程中，在移臂至肩部位置时，使肘部保持住稳定状态， 像鲨鱼的鳍一样，保持 2 至 3 秒左右，然后做入水动作；在这个过程中，腿部 保持连续打腿动作。 12、“鸡爪”移臂 练习目的：提高和完善高肘移臂技术 练习方法：一臂前伸，另一臂做移臂动作，移臂时，手掌紧贴身体前移。 13 、手指拖拽 练习目的：提高和完善高肘、低手移臂技术 练习方法：移臂时，用手指接触水面，使手掌处于较低的位置。 14、两次入水练习 练习目的：提高入水技术 练习方法：一臂前伸，一臂划水