腹直肌分离的预防和治疗.pdf

产后腹直肌分离 什么是产后腹直肌分离？ 在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开， 这种现象被称为腹直肌分离。 生完宝宝后， 新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢 复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹 直肌分离的程度越深， 腹部肌肉越弱， 对腰背部的承托力就会越小， 很多女性产 后容易出现腰背痛， 甚至连起床都变得十分困难。 所以产后跟随专业的老师恢复 训练是非常有必要的！ 腹直肌分离自查 为了能尽快恢复身材， 很多新妈妈在生产后， 会迫不及待地进行大量的腰腹 训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度！所以，在开始训练之前，腹直肌分离 的检查非常重要。 仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入 腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉 不到挤压， 那么就把手指向两边挪动， 直到找到紧张的肌肉。 测量两侧肌肉的距 离。 正常： 2 指以内（含 2 指） 需改善： 2~3 指 需就医： 3 指以上 如果两侧肌肉的距离大于 3 指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小 肠从腹壁突出到体外） ，需要及时就医；如果在 2~3 指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和 扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。 如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟， 可以看到， 当躯干弯曲和扭转时会加 大分离程度，所以当腹直肌分离距离在 2~3 指，则须首先进行分离改善训练， 直到腹直肌分离的距离恢复到 2 指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练 习。 改善腹直肌分离的训练： 1、以动作训练的方式： 以下训练是将核心部位往里收回， 好像树的年轮一样， 尽量将每一个圈向中 心收拢。 动作 1：站姿收腹 准备动作： 背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部 贴在墙面），双脚距离墙面大概 30 厘米。 动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组 10~15 次，重复 2~3 组。 注意事项： 避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用 肚脐向墙壁方向靠近的感觉。 动作 2 ：跪姿收腹 准备动作 ：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立 位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈） 。 动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复 10~15 次，做 2~3 组。 注意事项 ：整个过程不要改变脊椎的中立位， 只有腹部在活动， 想象将肚脐拉向 腰椎的感觉。 动作 3 ：跪姿伸腿 准备动作： 四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立 位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈） 。 动作执行： 吸气准备，呼气时右腿慢慢向后； 吸气不动， 呼气慢慢把腿收回。 完成 4~6 次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练 习，每条腿伸出 4~6 次，重复 2~3 组。 注意事项 ：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨 盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。 动作 4 ：仰卧抬腿 准备动作 ：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立 位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。 动作执行： 吸气准备，呼气时右腿慢慢向后； 吸气不动， 呼气慢慢把腿收回。 完成 4~6 次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练 习，每条腿伸出 4~6 次，重复 2~3 组。 注意事项 ：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨 盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。 动作 5 ：仰卧抬腿 准备动作 ：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住