健身运动处方的制定复习课件.ppt

制定健身运动处方的方法 1. 确定健身运动处方的目的。 2．确定健身运动处方的类型和运动项目。 3．确定每次运动的强度。 4．确定每周练习的次数和时间。 5．明确锻炼时的注意事项。 6. 确定准备活动和整理活动。 0.0 健身运动处方书写格式 姓名： 性别： 年龄： 健康状况： 运动目的： 运动项目及运动时间： 运动强度： 锻炼次数及每次持续时间： 注意事项： 准备活动项目： 整理活动项目： 0.0 需要注意的几个问题 1、锻炼的目的必须明确。 2、运动项目要精心选择。 3、尽可能有同伴一起练习。 0.0 动手操作 请以小组为单位，设计出一个简单可行的、适合在学校实施的健身运动处方。 0.0 0.0 介绍几种简单健身方法 0.0 中学生健身运动处方实例1 姓名： 性别： 年龄： 运动目的：提高心血管功能，增强肌肉力量 运动项目及运动时间：游泳 16：00 运动强度：心率控制在140次/分 锻炼次数及每次持续时间：每周3-4次，每次30-40min 注意事项： 1.本处方适用于15岁左右的男女中学生 2.游泳前一定要做好充分的准备活动，以防止在水中肌肉痉挛或拉伤，发生危险 3.游泳时最好在长50m的游泳池中进行 4.如果是初学游泳者，一定要在浅水区，且有人保护时才能进行运动 准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（5-10min） 整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（ 5-10min ） 0.0 中学生健身运动处方实例2 运动目的：发展力量素质 运动内容： 1.两人一组，角力推10次×2 2.两人相距1m，原地互推10次×2 3.伸展练习：双人压肩20次；背对背、手拉手，弓步挺胸20次；体前屈20次 4.原地头上掷实心球（男15次，女10次） 5.原地背向双手头上抛实心球（男15次，女10次） 6.俯卧撑（男10次×2），仰卧起坐（女1min×2） 7.三人组合搬运重物练习（女6m×4，男10m×4） 注意事项：做好充分的准备活动，2人于3人之间的力量练习要默契、认真 准备活动：慢跑，徒手操 整理活动：呼吸调整运动，肌肉放松运动 0.0 发展肌肉力量健身运动处方实例 性别：男 年龄：25 身体状况：健康 运动目的：增强心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能 运动内容： 1、先在水中步行，然后再跑，距离是由短到长，时间先是20-30min,以后再逐渐延长时间 2、3-4d以后，走、跑和 游泳相结合，距离可逐渐加长 运动强度：心率维持在110-140次/min 运动时间与频率：每次运动时间可持续30-50min，每周5d,每天1次 注意事项： 1.运动强度要注意由低到高，不能急功近利 2.应特别重视每次运动前的准备活动和运动后的整理活动 3.锻炼的适宜场地是50m的标准游泳池，对不识水性的锻炼者，开始可在浅水区内运动，注意安全 0.0 发展有氧耐力健身运动处方实例 运动目的：发展上肢力量 运动项目： 1.5kg哑铃提至胸前，放下，每组连续做10次，共3组，每组间休息30s 2. 5kg哑铃做背飞运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 3. 5kg哑铃做上举运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 4. 10kg哑铃双手做快速前推运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 5. 10kg哑铃双手做向上的 卧推运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 运动强度：小强度负荷，为最大肌力的25﹪-40﹪ 运动频率：3-4次/周，30-50min/次 注意事项：准备活动要充分，防止肌肉拉伤 0.0 发展速度健身运动处方实例 性别：男 年龄:15 专业：篮球 运动目的：发展速度 运动内容： ①听到指令后，转身快速跑，20m ②运球急停， 20m ③运球快速变换方向， 20m 运动强度：心率维持在本人65﹪-80﹪HRmax,即130-160次/min 运动时间： ① ② ③动作连续为一组，每组重复4-5次，每次8-10min 运动频率：每周3-5次 注意事项：要求动作要快，反应要灵敏 0.0 运动的禁忌症 １．严重的心脏病（如：心力衰竭、严重的心律失常、不稳定的心绞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、严重的心瓣膜病等）。 ２．严重的高血压。 ３．严重的呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病、贫血等（如：严重的糖尿病、甲亢等）。 ４．急性炎症、传染性等。 ５．下肢功能障碍、骨关节病等。 0.0 空议由乙方提供他人呢 空议由乙方