运动减肥的原理及依据复习进程.pdf

此文档来源于网络，如有侵权请联系网站删除 肥胖症的运动疗法 前言 : “燃脂”是人体能量供给的一种形式 .是指脂肪组织分解时所产 生的自由脂肪酸 (FFA)被燃烧掉 (即被氧化 ) ；“减脂”则是指通过减少 体内脂肪含量来减轻体重的一个较长的过程。 “燃脂”与“减脂”应 被明确的加以区分。 在身体的每一部位， 时刻都发生着脂肪的燃烧现 象，而脂肪的减少，只有当人体所需的能量在长时间得不到满足，即 产生能量负平衡时才会发生。 肥胖发生的生理机制是能量摄入大于能 量消耗， 因此对于减肥我们应该更加注重总的能量收支平衡， 而不应 该只是把注意力放在运动中的能量供给底物上 关于基础代谢 有资料显示，基础代谢率降低是肥胖的危险因素 [10] ，而长期、 规律的运动可以提高肥胖者基础代谢率。 而肌肉型比脂肪型的人每天 要消耗更多的热量，对减肥者来说，适当进行力量练习，增加肌肉在 身体组成中的比例十分有益肌肉在安静状态下要比脂肪多消耗 20% 的热量。所以每转化 1 公斤脂肪为肌肉，就可以自然地每天多消耗 100 千卡的热量。此外，随着年龄的增加， 40 岁以后机体基础代谢率 将以 1%一 3% 的速度下降，这在很大程度上归咎于随年龄增加而导 致的肌肉减少，有研究表明，骨骼肌承担了基础条件下氧气消耗的 45% 1、运动时间 芝加哥大学内分泌学博士后奥列佛· 布克斯顿称， 与其他时间相 只供学习交流用 此文档来源于网络，如有侵权请联系网站删除 比，傍晚锻炼， 体内葡萄糖水平下降更大对上班族来说，白天忙于工 作，晚上则是最好的锻炼或减肥时段。 另外，有研究表明，晚饭前跑 步的减肥效果极显著地好于晚饭后跑步减肥的效果。 其可能机制在于 : 晚饭前的运动降低了人们对含脂类、 糖类食物的食欲， 使人们较容易 减少能量物质的摄入。同时，晚饭前跑步改善了睡眠，提高了身体机 能，有利于增加运动量。而且，由于晚饭时间相对延迟，使睡前的饥 饿期相应延迟到睡眠期内， 不仅避免了痛苦， 还再次动员了脂肪供能。 日本爱知大学运动医疗中心提出运动强度为 40%一 60%最大摄 氧量，每次运动 2. 5 h 方有较好的减肥效果确定应配合运动强度进行 调节。运动强度大时，时间应稍短，运动强度小时，时间应稍长。脂 肪在体内氧化分解时， 1 克体脂氧化分解产生 7 千卡热量。如果减肥 速度控制在每周 0. 5kg，又只以运动为减肥方式，则每天必须由氧化 分解消耗的热能为 500 千卡。小强度运动时， 假设每分钟净能量消耗 为 2. 5 千卡，则需要运动持续 200 分钟如果以每周 0. 3 kg 的速度减 肥，每分钟净能耗在 2 千卡，则也需运动持续巧。分钟如果以每周 0. 2 kg 的速度减肥，每分钟净能耗在 2 千卡，需要运动持续时间为 100 分钟因此，为了达到运动减肥的效果，运动持续时间大约在 2 小 时左右。过短的运动持续时间， 由于脂肪酸氧化酶系统的活性动员很 慢，往往达不到减肥效果。 从开始运动减肥起，都应该遵循循序渐进、持之以恒的原则，即 让减肥者对运动锻练有一个逐步适应的过程。