男人必练哑铃的八似个方法及理由精品资料.pdf

男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套“常规武器”——哑铃，它能够使你打造新 型猛男的梦想成为现实。 一、哑铃肩上推举 目标部位：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部 弯曲成 90 度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。 为什么要练它—— 男人的肩膀要足够宽， 扛得住责任， 显示出气势。 肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的 体积， 骨架受制于遗传而难以改变， 但我们可以锻炼肩三角肌。 肩上推举主练肩三角肌辅助 锻炼斜方肌上部和胸肌上部， 如果你发愁自己的瘦削， 就多练这个动作吧。 为了取得更好效 果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。 二、哑铃直立划船 目标部位：肩部 立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌 心朝后。 弯曲并向两侧上提肘关节， 将哑铃竖直提拉到肩关节高度， 注意此时肘关节略高于 哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。 为什么要练它—— 这个同样是锻炼肩部的经典动作， 主练肩三角肌， 辅练斜方肌上部， 尤其可以加强肩袖 肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧 环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。 三、俯身哑铃单臂屈伸 目标部位：上臂后部 俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿） ，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与 地面平行， 右手握一哑铃， 上臂贴于体侧， 小臂自然下垂。 保持上臂不动， 慢慢伸直肘关节， 使哑铃上升至身体侧后方。 然后慢慢将哑铃还原至初始位置。 重复完指定次数后， 换另侧做。 为什么要练它—— 即使大腿因踢球而十分粗壮， 你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变， 必须锻炼。 这 个动作属于孤立训练动作， 可以针对加强上臂后部的肱三头肌， 让你的胳膊更粗壮、 更有力， 立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同， 锻炼的侧重点不同，一般可以掌心 向内。 双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚 至可以重点锻炼它。 四、哑铃交替弯举 目标部位：上臂前部 坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心 向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌 顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。 为什么要练它—— 如果有人请你展示一下肌肉，十有八九， 你会抬起胳膊， 屈肘展示肱二头肌。 还有什么 比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外， 还有哑铃弯举、 哑铃 旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。 五、坐姿哑铃腕屈伸 目标部位：前臂内侧 坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈 腕将哑铃抬起， 然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。 重复完指定次数后， 换另 侧做。 为什么要练它—— 你一定碰见过“掰手腕” ，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在 其中扮演了重要角色， 可以用腕屈伸来锻炼它。 为避免相互拮抗的肌肉力量失调， 建议也经 常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕） 。 六、哑铃支撑弯举 目标肌肉：肱二头肌。 坐姿，两腿分开，两脚