减肥塑身计划表.docVIP

减肥塑身计划表 跳有氧操和有氧运动 增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。 健身器械 是以肌肉锻炼为主，从各个角度锻炼你的身体，使皮下的脂肪转变为肌肉，从而塑造完美的身材。 小结：有肌肉的人，长胖的机会更小。 肌肉的新陈代谢能力比脂肪高20倍，而肌肉的体积只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人长胖的机会更小！这就意味着肌肉当你身上的肌肉在增多而脂肪在减少的时候，你看上去已经瘦了！不幸的是：女人步入30岁之后，体内肌肉含量的比例会越来越小。所以，器械锻炼对你就显得更加重要了。 如果你对上面的对比感觉合理可信就需要你做运动前的准备了 服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣，一双合脚的运动鞋。 下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划，试试看。花差着练 每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼。 第一周： 星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。 星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。 星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。 第二周： 星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。 星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。 星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。 热身 从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。 时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。 重量：哑铃1付，重6—10磅 次数：12次（ 组数：3—4组，中间休息30—60秒 结束伸展练习 运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环. 7日瘦身计划： 　　第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如:跑步机，登山机 　　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机 　　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下 　　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟 　　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟 　　第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟 　　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班