八段锦动作详细说明(自己整理).docVIP

八段锦 动作要点：柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气蕴其中。 预备式：两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指间距十公分，目视前方。头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腹部松沉，大拇指放平，膝不过脚尖，两脚平行，命门穴放松。 第一式：两手托天理三焦 六次 两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上目视前方。然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，同时两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方，然后两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。舒胸展体，伸拉，松腰沉髋，上体中正。 第二式：左右开弓似射雕 三次 1重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方。 2右掌屈指向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋向左推出与肩同高，同时两腿屈膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。 3重心右移，两托变自然掌，右手向右画弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右式同。 最后移动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈，同时两掌下落捧于腹前，目视前方。 沉肩坠肘，掌心含空。 第三式：调理脾胃须单举 三次 1两腿挺膝伸直，同时左掌上托经面前上穿，随之臂内旋上举至头左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作稍停。 2两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘，外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。 最后一次，两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。 力在掌根，肘关节有弯曲度。 第四式：五劳七伤往后瞧 三次 1两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。 2两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。 3两腿膝关节微屈，两臂内旋，按于髋旁，指尖向前，目视前方。 最后变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。 头向上顶，肩下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张。 第五式：摇头摆尾去心火 三次 1重心左移，右脚向右开步站立，同时，两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖相对，目视前方。 2两腿屈膝半蹲成马步，同时两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方。 3重心向上稍升起，随之，重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面。 4重心左移，同时上体由右向前，向左旋转，目视右脚跟。 5重心右移成马步，同时头向后摇，上体立起，随之下颏微收，目视前方。反方向做一次。 最后重心左移，右脚回收，成开步站立，同时两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。 马步下蹲收髋敛臀，上体中正。 第六式：两手攀足固肾腰 六次 1两腿挺膝伸直站立，同时两掌指尖向前，两臂向前向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。 2两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。 3两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下后插。 4两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之下体前俯。沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停。 5两掌沿地面前伸，随之用手臂带动身体立起，两臂肘关节伸直，掌心向前。最后两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。 摩运适当用力，至背时两膝挺直。 第七式：攥拳怒目增气力 三次 1重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上，目视前方。 2左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。 3左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌。 4左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握固，大拇指在内，目视左拳。 5左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。 最后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌垂于体侧，目视前方。 怒目圆睁，脚趾抓地，力达拳面。回收时五指用力抓握。 第八式：背后七颠百病消 七次 1两脚跟