热身运动内容及作用.pdfVIP

. 1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。 拉伸大腿后部肌肉： 坐在地上， 右腿在体前伸直， 左腿弯曲， 外侧贴近地面， 与右腿组成三角形， 背部挺直， 从胯部开始前倾， 双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势 30 秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作 (触不到脚尖也没关系 )。换腿做。每条 腿拉伸 3-5 次。 拉伸大腿内侧肌肉 —— 方法一 坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数 10 ， 放松，然后重复 3-5 次 。 拉伸大腿内侧肌肉 —— 方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚 踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复 3-5 次。 拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用双臂和一条腿