手臂锻炼最有效的方法.docVIP

第 PAGE 页码 页码 页 / 总页数 NUMPAGES 总页数 总页数 页 手臂锻炼最有效的方法 手臂的力量决定了一个人的攻击力，也决定了一个人的自我保护防御能力。那么如何锻炼手臂力量呢?今天，我为你带来了。 手臂锻炼最有效的技巧 1、提重物 平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。 2、指卧撑 用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。 3、双手侧握举体 即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。 锻炼手臂力量 1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。 2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。 3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。 4、躺在垫子上，双手握住哑铃，双腿弯曲，将哑铃向上缓慢举起，但是保持手肘的稍稍弯曲，然后再缓慢放下来到头部附近，这个动作重复做20次。 5、双脚打开，双膝弯曲，身体向前弯曲，双手握住哑铃，慢慢将哑铃提起至胸前，然后再缓慢放下，注意背要保持不动，这个动作重复做10-12次。 手臂锻炼最有效小妙招 动作一、杠铃窄卧推 重复12到15次，1组热身。 重复12到15次，4组正式组。 60秒组间歇时间。 选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效。 热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。 动作二、仰卧曲杠臂屈伸 4组(每组10到12次)。 使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。 动作三、单臂绳索下拉 3组(每组12到15次)。 练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。 动作四、绳索下拉 3组(每组15到20次)。 在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。 动作五、站姿哑铃锤式弯举 4组(每组10到12次)。 保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。猜您感兴趣： 分享：微信扫一扫二维码分享到微信好友或朋友圈|来源：网友投稿|下载该文档到电脑（点击下载）