公务员摸高弹跳训练计划.docVIP

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2020-11-05 发布于河北
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公务员摸高弹跳训练计划.doc

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第一天上午：慢跑热身3圈拉韧带 3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、沙坑收腹跳 40个×5组 6、立定三级跳×15个 7、跳深后跳垃圾桶×20个 8、墙边摸高跳×15 9、腰力练习 10、慢跑2圈拉韧带下午： 1、慢跑热身3圈 2、拉韧带交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、快速跑： 30m 7---8个 50m 5个 100米 4个 6、摸篮网跳高 15个 7、慢跑2圈拉韧带第二天上午：慢跑热身3圈拉韧带 3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、沙坑收腹跳 40个×5组 6、立定三级跳×15个 7、跳深后跳垃圾桶×20个 8、墙边摸高跳×15 9、慢跑2圈拉韧带下午： 1、慢跑热身3圈 2、拉韧带 3、抱头弓箭步走30米×5组 4、杠铃半蹲跳30个×5组，每组间歇拉韧带，墙边摸高跳 5、杠铃提踵30个×5组，每组间歇拉韧带，连续侧跳台阶（左15+右15）×5组 6、半蹲×8组 7、慢跑3圈，拉韧带第三天上午：慢跑热身3圈 2、拉韧带 3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、瑜伽柔韧性练习1小时 6、腰力练习 7、立定三级跳×15个下午： 1、慢跑热身3圈 2、拉韧带 3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、一周耐力跑5000米（另一周100米加速100米慢跑跑3圈一组×3组） 6、瑜伽柔韧性练习半小时第四天上午：慢跑热身3圈拉韧带 3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、沙坑收腹跳 40个×5组 6、立定三级跳×15个 7、跳深后跳垃圾桶×20个 8、墙边摸高跳×15 9、腰力练习 10、慢跑2圈拉韧带下午： 1、慢跑热身3圈 2、拉韧带交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、快速跑： 30m 7---8个 50m 5个 100米 4个 6、摸篮网跳高 15个 7、慢跑2圈拉韧带第五天上午：慢跑热身3圈拉韧带 3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、沙坑收腹跳 40个×5组 6、立定三级跳×15个 7、跳深后跳垃圾桶×20个 8、墙边摸高跳×15 9、慢跑2圈拉韧带下午： 1、慢跑热身3圈 2、拉韧带 3、抱头弓箭步走30米×5组 4、杠铃半蹲跳30个×5组，每组间歇拉韧带，墙边摸高跳 5、杠铃提踵30个×5组，每组间歇拉韧带，连续侧跳台阶（左15+右15）×5组 6、半蹲×8组 7、深蹲×3组 7、慢跑3圈，拉韧带第六天上午：慢跑热身3圈 2、拉韧带 3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、瑜伽柔韧性练习1小时 6、腰力练习 7、立定三级跳×15个下午： 1、慢跑热身3圈 2、拉韧带 3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、跑台阶8楼×5组 6、单脚跳台阶 6楼×5组 7、单脚跳台阶下6楼×5组 8、慢跑2圈拉韧带第七天瑜伽柔韧性练习