增强肌力和肌肉耐力的训练.pdfVIP

。 增强肌力和肌肉耐力的训练 一、基本概念 （一）肌力 肌力指肌肉收缩时所能产生的最大力量。主要取决于以下几种因素： 1、肌肉的收缩方式及收缩的速度 肌肉收缩方法不同， 产生的力 也不同，如向心性收缩和离心性收缩所产生的肌力不同。 2 、关节角度的影响 关节在不同角度产生的肌力不同。等长运动 时能发出最大肌力的角度为： 肘关节呈 90 度屈曲，膝关节呈 60 度屈 曲，此时最容易用上力。如果在这个角度上再加上最大阻力，效果则 更加理想。 3、年龄和性别 男性肌力比女性大，妇性肌力为男性的 2/3 ，尤 其以握力和垂直跳的力量最为明显：女性的握力为男性的 60%，垂直 跳的肌爆发力约为男性的 65%。肌力与年龄也有关系，在 20 岁之前 肌力是渐增的， 20 岁之后则将随着年龄的增大而逐渐下降。 4 、心理因素 肌力易受心理因素的影响。在暗示、大声命令及有积 极的训练目的时，受检者所发挥的肌力比自主最大收缩力大 20%~30%。 （二）肌肉耐力 指有关肌肉持续进行某项特定任务（作业）的能力，其大小可以用从 开始收缩直到出现疲劳时已收缩了的总次数或所经历的时间来衡量。 主要受以下因素影响：肌纤维的类型；肌红蛋白的储备；酶的作用及 肌力的大小等。 耐力与所进行的运动强度也有一定的关系， 即运动强 越大，肌耐力越小。 精选资料，欢迎下载 。 增强肌力和肌耐力的训练有不少共同之处， 可统称为力量训练。 力量 练习常用于训练肌肉萎缩无力的患者， 包括因伤致病固定肢体或长期 卧床、活动少所致的肌肉废用性萎缩和骨关节及周围神经病损所到肌 肉软弱或轻瘫，训练用以发展肌力和耐力，从而恢复运动功能。 二、肌力下降的原因 （一）年龄增大 （二）废用性肌萎缩 肌肉萎缩是由于肌原纤维的减少而导致的肌纤维萎缩。 主要原因有废 用性肌萎缩、去神经性肌肉萎缩、缺血性肌肉萎缩。 在完全卧床休息的情况下， 肌力每周减少 10%~15%，亦每天减少 1%3%。 如卧床休息 3~5 周，肌力减少一半。 肌肉出现废用性肌萎缩在股四头 肌、踝背伸肌处尤为显明。 （三）神经系统疾病 如脑血管病、脑瘫、小脑障碍等中枢神经导致的偏瘫或四肢瘫等，由 于卧床时间较长、不活动或较少活动，导致肌力显明下降；而脑卒中 患者发病初期的弛缓阶段即表现为患者肌肉明显的松弛、肌力下降。 （四）肌原性疾病 三、增强肌力和耐力训练的基本原理 （一）增强肌力和肌肉耐力的目的 共有两个目的： 一是像举重那样在短时间内把肌肉的力量全部发挥出 来，也就是增强最大肌力的瞬间爆发力； 另一个是像跑马松那样训练 肌肉坚持长时间用力，即增强的耐久力。 精选资料，欢迎下载 。 （二）肌肉收缩的形式 1、等长或静力收缩 指肌肉收缩时，肌肉起止点之间距离无变化， 其肌纤维长度基本不变，亦不发生关节运动，但肌张力明显增高。在 日常工作和生活中，等长收缩常用于维持特定体位和姿势。 在运动中， 等长收缩是增强肌力的有效方法。 具体的方法是： 指示患者用全力或 接近全力使肌肉收缩，维持 3~10 秒（一般持续 6 秒），训练中要注意 取容易用力的体位，如肘关节呈 90 度，最容易用上力。等长运动不