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2020-11-08 发布于天津
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健身房增肌计划明细.docx

多安排硬拉深蹲卧推推举引体向上这多安排硬拉深蹲卧推推举引体向上这个经典复合动作健身房增肌计划明细星期一引体向上重锤坐姿下拉坐姿划船站姿哑铃俯身划船站姿杠铃弯举坐姿哑铃弯举星期三杠铃卧推哑铃飞鸟拉力器夹胸蝴蝶夹胸重锤下压哑铃俯身臂屈伸星期五杠铃坐姿推举哑铃前平举哑铃侧平举哑铃俯身侧平举仰卧起坐山羊挺身星期六深蹲腿举坐姿腿屈伸俯卧腿弯举提踵饮食计划早餐酸奶或牛奶蔬菜水果适量一杯燕麦粥或三片全麦面包鸡蛋个两全蛋两蛋白加餐面包两片橙汁一杯午餐主食红色肉类蔬菜水果适量加餐蛋白两个香蕉一根牛奶训练晚餐主食白

多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5 个经典复合动作。健身房增肌计划明细 *星期一、 ?引体向上3X12RM?重锤坐姿下拉4 X10? 坐姿划船4 X8?站姿哑铃俯身划船 3X12?站姿杠铃弯举 3X12?坐姿哑铃弯举 3X10? *星期三、 ?杠铃卧推 6X10? 哑铃飞鸟拉力器夹胸 4X8?蝴蝶夹胸 4X8?重锤下压 3X10? 哑铃俯身臂屈伸 3X12? *星期五、 ? 杠铃坐姿推举 4X10?哑铃前平举 3X12?哑铃侧平举 3X12? 哑铃俯身侧平举 3X12?仰卧起坐 3X25 ?山羊挺身 3X15

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