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初三体育课训练计划 一练习内容：速度 技术 一、准备活动 1：慢跑 400M 2 ：柔韧性练习（压腿 摆腿 活动关节练习） 3：专门性准备练习 1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿— —单脚跳——跨步跳 2）技术练习： 50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送 髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二、基本内容： 半蹲距式起跑 30*8 ，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压 住、 要小步子、初步频、保持约 10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 行进间 50M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。 3.100M*2，请注意 100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环 节的动作要领。 综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）三、结束部分： 1. 草地上慢跑 5 分钟。 2. 上下肢相互间放松。 二练习内容 ： 跳跃练习 一：准备活动 精选文库 1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑 直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等） 2：摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢 跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 3：技术练习： 60M*6