五招瑜伽帮你改善睡眠.docVIP

五招瑜伽帮你改善睡眠 :” 瑜伽可以帮助你。美国加州圣地牙哥大学心理学博士柯尔（RogerCole）同时也是一名瑜伽老师，曾经进行睡眠与瑜伽倒立类体位法的初步研究。他发现，瑜伽动作可以改变荷尔蒙浓度，因此降低大脑被唤起的程度（brainarousal）和血压。 睡眠是睡眠机转和清醒机转相互拉拒的净结果，失眠的人常以为睡不着是因为睡眠机转出了问题，其实是清醒机转过度唤起（hyperarousal）所致，也就是说自律神经系统失调，也就是交感神经过度兴奋。 符合美国瑜伽联盟500小时训练标准认证的葆体瑜伽老师倪淑萍说。 这些动作看起来很轻松，但对初学者依旧是挑战。原因之一是身体依旧不会放松，无法敏感地调整瑜伽毛毯或瑜伽枕到达最舒服的姿势；原因之二是身体静静休息，并不代表心灵到达平静，有些人脑袋还在担心明天的会议。 要对自己有耐心，改善睡眠是改变生活习惯，就像减重一样。”:” 倪淑萍建议，初学者可由短时间开始，利用家里有的毛毯、枕头或抱枕练习，然后再慢慢加长时间。要不要使用精油，则视各人喜好。 陈昌伟则建议，可以透过每天一、两个瑜伽体位法，或是每个星期一次完整体位法的练习，将这种放松的感觉带入日常生活。 有一天，透过练习后你也能轻松陷入满足的睡眠中。 1.辅助跪姿婴儿式（1～5分钟） 用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉 做法： 1.双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。 2.将抱枕夹在双腿之间，可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。 3.慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。 4.手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1～5分钟。 练习益处： 类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。 放松舒缓下背部，纾解僵硬的肩颈，进而沉淀杂念。 2.山林小溪式/漂浮静止式（3～8分钟） 用具：3或4条瑜伽毯 做法： 1.将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部份毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。”:” 2.将全身躺下。这个姿势让你感到身体重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打开心胸，能让心灵慢慢适应没有防备的感觉，然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。 3.结束时，先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。 3.舒缓俯卧扭转式（各3～5分钟） 用具：1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕（或3条单折法瑜伽毯）视身长而定 做法： 1.侧坐后，身体侧边与抱枕贴近，不让腰部悬空。下背紧张的人，可在膝盖下放一条双折毛毯，厚度视个人需要调整。 2.缓缓向前趴在瑜伽抱枕上，脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯，让肩颈部位能充分放松。 练习益处： 放松背部和身体两侧。 扩展肺部和横隔膜。 4.辅助肩立式（5～10分钟） 用具：1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯 做法： 1.臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯，背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯，视各人身高调整，颈部下有自然空隙维持颈椎线条。 2.两腿靠墙，腿稍张开与臀部同宽。侧向抬腿靠墙，结束练习亦以侧向向下。 练习益处： 改善下半身循环。 活化甲状腺及副甲状腺体功能，有助稳定情绪。 在瑜伽中，肩立式属于倒立、凉性动作，可缓和紧张生活导致脑部与神经系统变得过热、急躁的现象。”:” 女性生理期不适宜练习倒立动作，可改做腿靠墙。 5.基本休息式（5～10分钟） 用具：两条瑜伽毯、遮眼袋或折成长条形的小毛巾、长圆形抱枕或枕头。 预备动作： 1.将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下，毛毯边缘紧接着肩膀上缘，或将标准折法毛毯的一端卷起支撑颈部；用另一条毛毯卷成长卷法（可用长圆形抱枕或枕头）放在膝盖下方，双腿稍微张开且膝盖与脚指头微微朝外。 2.检查颈部、下背部、腰椎有没有任何不舒适感，若有，应先调整辅助工具的高度，身体的线条应头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开，掌心向上或是朝地板。 3.轻松闭上双眼，将遮眼袋（或折成长条形的小毛巾）盖在双眼及额头部位。将意念放在呼吸上，维持轻松呼吸即可。