两个组合造就减压瑜伽.docVIP

两个组合造就减压瑜伽 :” 减压测试 压力让你感觉： a.过度的敏感、惊慌，容易暴躁、生气、不安而缺乏耐心。 b.疲劳、缺乏激情、没有活力，容易犯困。 c.太累而不能集中精神，太紧张而不能入睡或者不能真正放松自己。 压力让你的身体感到： a.焦虑不安，神经过敏的病态。 b.力不从心，包括活动，甚至走路都觉得十分困难。 c.紧张。你会感到头、颈部、肩膀或者脊椎疼痛，气短和心悸、肌肉痉挛。 如果你的回答是a 你正处于高强度的压力和超负荷的状态之中，你需要一个至少20分钟的充满活力的练习来缓解你的紧张并帮助你的思维变得敏锐起来。 解决方法： 用完全太阳式呼吸法热身，然后按照顺序练习练习，或者如果你感到自己已经恢复精力了，那么你也可以直接以放松的方式来结束练习。”:” 如果你的回答是c，或者a、b、c的感觉你都有 说明你患有压力抑郁症。你需要一个放松的组合来帮助你缓解压力和紧张。 解决方法： 用完全太阳式呼吸开始作为热身;有规律的呼吸方法能提供给你稳定的精力.然后做1组6次呼吸。”:” 精力充电组合 指导：请按指示顺序来做下面的练习。动作1、3、5中的连贯动作A和B之间没有停顿，吐气数4～6次形成姿势，然后吸气数4～6次放松姿势，重复这些动作4～8次。姿势2和4保持完全呼吸3～5次，来增加你的耐力和伸展感以及集中精神的能力。所有的姿势都回到山立式。 山立式：你要做的所有姿势都从山立式开始：两脚大脚趾并拢站立，脚跟稍稍分开，两腿伸直。两手手掌并拢在胸前，肘部弯曲，让大拇指靠近胸部。肩骨下压，大腿肌肉。腹部收紧，尾骨指向地面。 1.扭转幻椅式从山立式开始，吸气，手臂向上伸展，保持手掌、脚踝和双脚在一条直线上，弯曲双膝，想像你坐在一张椅子上(A)，然后，吐气，转动上体使右肘置于左大腿外侧，扭转躯干，向后看左手肘(B)，吸气，伸直双腿，伸展手臂到头部上方，回到开始的姿势。然后换边重复姿势。 2.舞蹈式从山立式开始，左手臂向上伸展，手掌心向前。屈右膝，让右脚向后靠近臀部，然后用右手抓住脚或者脚踝。尾骨下沉让脊椎在中立位置并收紧大腿。身体从髋部开始向前倾，让左手臂和右脚向两边伸展，使右腿和上半身之间有强烈的抻拉，保持几次呼吸，然后放松，右脚回到地面。然后换侧重复。 3.箭步流程从山立式开始，吸气，然后吐气，左脚向前迈步，屈膝至左膝与左脚踝在一条直线上，右膝稍弯曲，脚跟抬起。吸气，手臂向头部上方伸展(A)。吐气，从髋部开始向前弯，将两手放在左脚两边。左脚后退，伸直两腿并让髋部向上提起形成倒字形。大腿向后压，胸部向下压，这样脚跟可以尽可能的离地面近一些(下犬式)(B)。吸气，向手部方向看，这一次换成右脚向前迈步。吐气，吸气，手臂伸展到头部上方。重复这个姿势。”:” 4.三角式从山立式开始，右脚向右跨一大步，右脚脚趾向外转90度，左脚脚趾向右转动30度，髋部正直，抬高两手臂到肩膀的高度，手心向下(A)。吐气，保持腿部伸直，身体向左侧弯在左腿上方，几乎与地面平行，左手放在左小腿胫骨上，向上看右手(B)。保持这一姿势呼吸。吸气，身体还原到正中的位置，脚转回来。重复另一边。 5、角度式从山立式开始，右脚后退一大步，右脚脚趾向外转30度，右脚脚窝正对着左脚脚跟。髋部摆正，收紧臀部、大腿和腹部。两臂弯曲在背后两手互相抓住上臂。吸气，拉直脊椎，扩张胸部同时肩膀下压(A)。吐气，从髋部向前弯曲，如果需要，前面的腿可以稍微弯曲(B)。吸气，让腿部伸直稳定，背部抬起，还原到山立式，然后换另一边重复。 组合 指导：按练习顺序的6～9，每个姿势保持4～6次呼吸，每次吐气时尽量使姿势更加伸展。 6.坐姿侧伸展式身体坐直，双腿交叉盘坐，双臂下垂置于身体两侧，保持髋部接触地面(A)。吸气，向上伸展右手臂，吐气，左手平放在地上，让右手臂伸过头部，向左侧伸展保持(B)，然后吸气回到正中，放下右手臂，然后换边重复。 7.蝴蝶式身体坐直，脚掌心相对尽可能靠近腹股沟，手指交叉放在脚下，让膝盖自然打开(A)。吸气，然后吐气，轻柔地从髋部向前倾，脚的外侧边缘继续保持合拢，肩膀放松保持(日)，然后吸气回到正中。 8.移动桥式仰卧，屈膝，两脚分开与髋宽，平放在地上，手臂放松在身体两侧(A)。吸气，让手臂伸展过头部，手掌心向上。然后抬起躯干，肩胛骨保持在地面(日)。吐气，放回手臂和躯干回到开始的姿势，重复6～8次。形成姿势后，保持建议的呼吸次数。”:” 9.脊椎扭转式仰卧，两腿平放在地上(A)。左膝向胸部靠拢，右手放在左膝外侧，左手臂向身体侧边伸展，与左肩