5.1.2最大力量的训练与评价知识点.pdf

5.1.2 最大力量的训练与评价 一、影响最大力量的因素 影响最大力量的因素很多，其中肌肉横断面、肌肉间及肌纤维之 间的协调性是影响最大力量的主要因素。 二、最大力量训练时怎样安排负荷量度。 第一，增大肌肉生理横断面发展最大力量。负荷强度：采用本人 最大负荷的60-85%的强度进行重复练习，可促使肌肉功能性肥大， 增加肌肉的生理横断面。一般每周可穿插进行1-2 次的最大力量练习。 慢速度的大负荷训练主要锻炼的是慢肌纤维；最大速度的抗阻训练主 要锻炼的是快肌纤维；不同对象的训练负荷特征。（见图） 第二，改善肌肉协调能力的最大力量训练。负荷强度，采用本人 最大极限负重的80-95%的强度。这种强度刺激能提高中枢神经系统 向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。 三、最大力量训练中练习强度的设计与控制。 首先，从改善肌肉收缩的内协调能力，即提高神经系统指挥和动 员肌肉收缩的能力来看，应采用80-95%的强度训练，但还应该考虑 到，这种改善肌肉内部协调性的负荷，对肌肉间协调性可能起不到积 极的影响。所以，在发展肌肉内协调能力的最大力量训练中，应注意 安排一些带有一定技术要求的中等强度的练习，或接近专项比赛强度 的全身整体用力的力量训练手段，以便在改善肌肉间的协调性，发挥 协同肌的有效作用，协调主动肌与对抗肌间的良好配合关系。在发展 最大力量训练中，应先进行增加肌肉生理横断面的训练，有一定的力 量基础，再进行肌肉内协调能力的训练，这样可以防止肌肉软组织受 伤。在进行增加肌肉生理横断面的最大力量训练中，在训练的最初阶 段，力量训练效果几乎不取决于阻力的大小，而是要保证一定强度 （40-60%）下的练习量，随之采用大强度进行训练，但不宜过多采用 95%以上强度的训练。从强度的变化方式上看，有两种基本形式，一 种是逐渐变化，另一种是跳跃式的变化。渐变式适合于一般水平的运 动员，跳跃式适合于优秀运动员。 四、训练量的设计与控制 练习次数随强度的增加而减少，一般练习强度每提高5%，则练 习次数减少2 次。练习强度应以运动员能连续做8 次的最大重量为基 础，当训练提高到能完成12 次时则表明该练习强度小了，应把练习 重量增加到仅能完成8 次的水平在进行训练。经常讲的，负荷到8 训 练到12。 五、发展最大力量采用的主要方法有， 1、重复训练法，第一，高强度重复训练法，通过提高运动员肌 肉内及肌肉间协调程度提高最大力量，同时减少肌纤维体积的增加。 该方法负荷强度控制在最大强度的85%以上，负荷数量，每组1-6 次， 3-6 组，间歇时间2-5 分钟。第二，中等强度重复训练法，通过提高 一定负荷刺激使肌纤维体积增加。负荷强度控制在最大强度的 65-85%，负荷数量，每组6-12 次，3-6 组，间歇时间30 秒-1.5 分钟。 2、极限强度法，极限强度法的突出特点是负荷强度达到极限值。 这种方法负荷强度的选择是从接近本人最大强度开始，然后递增；负 荷数量，重复1-2 次；组间间歇时间4-5 分钟。该方法多用于高水平 运动员的训练。训练时要注意保护运动员的腰部，防止发生外伤事故。 3、极限次数法，就是以某一个强度达到极限练习次数的训练方 法。该方法对促进肌肉肥大、增大肌肉横断面积效果显著。极限次数 法的训练强度控制在最大强度的65-85%。 4、静力练习法，对提高运动员的最大力量有很好的作用。负荷 强度为最大强度的60-70%时，持续时间为6-10 秒；负荷强度为最大 强度的80-90%，持续时间4-6 秒；负荷强度在最大强度的95%以上时， 持续时间为2-3 秒，练习组数不超过4 组。注意静力与动力练习结合 起来练习。 5、金字塔训练法，该方法开始的强度不低于最大强度的65%， 然后逐步提高强度，减少重复次数，直至最大强度。 六、运动员最大力量的评定 可在完成比赛动作的过程中测定，也可以在完成与比赛动作接近 的动作中测定；可在静态条件下测定或在动态条件下测定。常用的最 大力量测试方法有：卧推、半蹲、深蹲、握力、背肌力、屈臂悬垂、 引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等。