5.7.3投掷类项目运动员体能训练知识点.pdf

5.7.3 投掷类项目运动员体能训练 一、投掷类项目主要包括标枪、铁饼、铅球等项目。这些项目对运动 员的最大力量、速度力量，特别是爆发力有很高要求。 （一）掷标枪运动员的体能训练。 标枪运动员需要具备突出的全身爆发力、快速反应和大幅度的协 调用力的能力。因此，必须具备强有力的躯干、腰、髋及上下肢肌肉 的力量和速度。由于掷标枪动作是在幅度大、协调性高的情况下完成 的，所以对肩、胸、腰、髋等部位柔韧性和协调性要求也很高。 第一，力量训练。根据标枪项目的特点，力量训练除应大力发展 和提高一般力量水平外，还要重点抓专项力量及专项速度训练，只有 在发展一般力量，特别是最大力量、速度力量的基础上紧密结合专项 力量的训练，才能使最大力量和速度力量更为有效地转化为专项力量。 1、一般力量训练。主要采用各种抓举、挺举、快速跳举、仰卧 臂屈伸、深蹲、半蹲负重蹲跳、负重转体和屈体、颈后推举、山羊挺 身、卧推、实力推、各种负重跳跃、负20-30 公斤杠铃的交叉步向沙 坑推掷、手提壶铃蹬伸和做 “满弓”、手持哑铃绕环练习、持铃直臂 外旋练习以及其它发展力量的专门练习等。 发展大肌群力量和全身力量的练习一般采用大 （中）强度、多组 数、少或中次数、快速度 （爆发性用力）的练习。 2、专项力量训练。主要采用大量投掷各种重量的器械练习。为 了使一般力量训练和专项力量训练相结合，通常在大力量练习后安排 轻器械练习，在中小重量练习后安排重器械练习。同时使用先轻器械 后重器械或先重后轻、速度快、强度大的器械练习。 第二，专项速度训练。采用多种重量的小石块投掷练习或投掷垒 球练习。 第三，柔韧素质训练。采用背 “桥”、向后弯腰、吊环上的连续 翻转、肩关节动作、垫上向前手翻、蹬伸送髋、橡皮带拉 “满弓”、 侧面满弓、体侧屈、单杠上悬垂摆体振胸等。 （二）铁饼运动员的体能训练。 第一，力量训练。铁饼是在高速旋转中，使躯干、胸大肌、投掷 臂做最大限度的扭转拉紧，超越器械，接着由伸髋、转髋、挺髋、手 指拨饼等一系列动作组成。决定成绩因素是出手初速度，这是由最大 力量和爆发力决定的，因此铁饼运动员需要很强大的力量。主要练习 手段有：负重挺身、弓身、弯举、抓举、挺举、深蹲、半蹲、半蹲跳、 弓箭步跳、高翻、仰卧飞鸟、宽握卧推、中小重量的连续快举、负重 体侧屈、体回环、负重转体、负重伸屈髋练习、俯卧拉，以及手持杠 铃片或哑铃做各种绕环，结合最后用力的转蹬挥臂练习等。力量训练 70-100%强度，速度要快，尽量高速完成。各种发展专项力量的专门 练习，对发展一般力量和专项力量也极为重要。 第二，速度训练。主要以各种短距离跑为主，特别是短距离的快 频率跑、反应跑、短距离加速跑、站立式和蹲踞式起跑等。 （三）铅球运动员的体能训练。 第一，力量训练。推铅球是在高速蹬地滑步中制动，身体左侧肌 肉充分拉长 （以右臂为投掷臂），右侧肌肉更好地收缩，使身体像个 压紧的弹簧，紧接着完成挺髋、伸膝、伸肘、拨球等一系列动作，将 铅球推出。股四头肌、小腿三头肌、股二头肌、背阔肌、骶棘肌、胸 大肌、三角肌、肱三头肌、肘肌、手和手指伸肌等主要肌肉参与用力。 铅球运动员的力量训练应重点发展全身爆发力，以及上肢、肩带、躯 干和下肢力量，并重点采用结合专项需要的多种推、抓、挺、蹲、拉、 卷腕练习，旋腕练习，指掌俯卧撑，俯卧撑击掌，抓下落铅球，抓平 放杠铃片等练习。发展一般力量的练习可以参考标枪和铁饼运动的力 80-100% 量训练。发展综合肌群、大肌群力量采用重量大 （ ）、组数 8-10 1-5 多 （ 组）、速度快、次数少 （ 次）的练习。发展局部肌肉采 用重量小、组数中、次数较多的训练方法。 第二，动作速度训练。主要采用专门技术练习和变换重量的练习。 专门技术练习的重点是提高滑步和最后用力的结合及其动作速度。练 习手段有：徒手连续滑步，每次滑步后结合右脚蹬地动作；持轻、重 铅球连续滑步并结合右脚蹬地动作等。变换铅球重量发展动作速度时， 总的要求应在不降低速度的情况下增加重量，或在不减少重量的情况 下提高速度。