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精.选 溪柳小学校本课程 体育 ? ? ? ? ? ? 第一课 教你一招 连续并脚跳：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续做数次。 挑战一下 ? “滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离(如此循环往复)。 跳绳攻略 科学热身：跳绳前要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来：比如模仿单摇跳绳的跳跃动作。运动1分钟后伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处於高度紧张状态。 动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步,每条腿做30秒。 阳光小贴士 科学跳绳：跳绳能加快全身血液循环、提升心肺功能和呼吸系统功能，使胃肠蠕动和新陈代谢 “提速”，同时跳绳还能使各主要部分的肌肉得到锻炼，使骨骼快速生长。 第二课 教你一招 加垫跳（1次）：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两脚原地跳跃一次，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬