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第三章增强体能的锻炼原则和方法 学习目标 当学完这一章后，你应该能够解释以下的关键概念和重要问题 关键概念 百分之十规则 过度锻炼维持方案 运动处方 准备活动 重要问题 超负荷原则的运用 循序渐进原则的运用 专门性原则的运用 恢复性原则的运用 锻炼效果的可逆性原则的运用 准备活动与整理活动的作用 运动处方的组成 几种简便有效锻炼法的作用和注意事项 对于参加体育锻炼的人来说，要达到增强体能、增进健康之目的，就必须科学地锻炼，否则，便会伤 害身体、有损健康。因此，了解体育锻炼的一般原则，掌握安全有效的锻炼方法，每一位锻炼者应予以重 视。本章所叙述的体育锻炼的一般原则适用于任何年龄和任何体能水平的锻炼者。本章所介绍的几种简便 有效的锻炼方法可供你选用。 t第一节 增强体能的锻炼原则 尽管具体的锻炼手段和方法因人而异，但增强体能的锻炼原则是每一位锻炼者都应该遵循的。下面介 绍增强体能的几个原则：超负荷原则，循序渐进原则，专门性原则，恢复性原则，锻炼效果的可逆性原则 等。 、超负荷原则 （一）何谓超负荷原则 超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时。例如，为了提高骨 骼肌力量，应对肌肉施加超过平常状态下的负荷。这可通过提高运动强度（如增加重量）来达到超负荷的 锻炼目的。应注意的是，通过延长锻炼的持续时间也可以达到超负荷锻练的目的。例如，为提高肌肉耐力 水平，肌肉就应该比平时工作更长的时间（通过增加练习的重复次数）。当然，超负荷原则也适用于柔韧 性的练习，例如，为了增加关节运动的幅度、提高运动的能力和预防受伤，在锻炼中就应该使肌肉比平时 拉伸得更长或增加肌肉拉伸的时间，这样才能有效地提高关节的柔韧性。 尽管超负荷锻练有利于提高体能水平，但这并不意味着每次锻炼时都练习得筋疲力尽。“不劳无获” 这句成语并不准确，事实上，既使不进行超负荷的练习，一般性的锻炼也能促进体能水平的提高。 图3— 图3—1 负荷的构成 超负荷练习中的负荷应适宜， 负荷通 常包括负荷量与负荷强度。负荷量通常是 以练习的次数、时间、距离、重量来表示； 负荷强度一般是以练习的速度、负重量、 密度、难度或者以速度、负重量、密度、 难度的练习占总练习的百分比来表示 （见 图3- 1）。负荷量和负荷强度二者相互 影响，相互制约，在强度最大时，负荷量 肯定是最小的；如果负荷量很大，强度也 不可能达到最高。 一般来说，当负荷强度 在90%~100%时，负荷量时最小；当负荷 强度达到75%~90%时（即次最大强度）， 那么，负荷量能达到中等；当负荷强度在量最大时，负荷强度也只能是最小强度，即30%~50%的负荷强度。50%~75% 那么，负荷量能达到中等；当负荷强度在 量最大时，负荷强度也只能是最小强度，即 30%~50%的负荷强度。 负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负荷过小的害处更 大。负荷过小，机体得不到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。负荷加大（即接近人体极限的负荷） 能有效地提高人体机能水平。问题是，每个人的适宜负荷总是很难掌握的，需要锻炼者逐渐地摸索。 那么，如何合理地安排锻炼负荷呢？ ?根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确定 锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应有所不同。 ?正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。 二、循序渐进原则 （一）何谓循序渐进原则 循序渐进原则是超负荷原则的延伸。该原则是指在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷 （见图3— 2）。需注意的是，在实施某种锻炼方案的头 4到6周内通常应缓慢地增加负荷。在接下来的 18到20周的锻炼期间，锻炼者应逐步增大负荷。要想获得最佳的体能状态，增加负荷不易太慢或太快。 负荷增加太慢会限制体能水平的提高，增加太快则可能造成长期的疲劳和损伤。由于运动量太大而引起的 肌肉或关节损伤被称为过度锻炼损伤。锻炼引起的损伤可能是由一次短时间高强度的练习造成的，也可能 是由一次长时间低强度的锻炼造成的。 锻炼周数 图3 — 2在实施某个锻炼方案时负荷应逐步增加 （二）如何运用循序渐进原则 在体育锻炼期间，怎样的渐进速率是安全有效的呢？对这个问题不可能有明确的答案，因为每个人对 锻炼负荷的忍受水平不尽相同。但是，有种叫做“百分之十规则”可指导锻炼者如何提高体能水平和避免 过度锻炼损伤。这个规则的含义是：每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的 10%例如，一个 每天跑步20分钟的锻炼者，在下一周可将每天的跑步时间增加到 22分钟。 当锻炼者到达他所希望的体能水平时，就无须再增加运动强度或持续时间。实际上，一旦达到所希望 的体能水平后，以某种固定