赤金中学体育训练周计划.docVIP

赤金中学体育训练周计划 周一：速度和耐力的专项训练 1、准备活动 (1)500—800m中速跑，各种静力性拉伸； (2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组； (3)摆臂练习3组； 2、基本练习 (1)30m×3组，60m×3组； (2)80m×2组，100m×2组； (3)250m×1组 (4)400m变速跑×1组；（女生：直道加速） (5)500m变速跑×2组；（男生：直道加速） 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周二：耐力和立定跳远的专项训练 1、准备活动 (1)800m—1000m中速跑，各种静力拉伸 (2)高抬腿，少步跑，后蹬跑各3组 2、基本练习 (1)60—70m×3组，250m冲刺跑×2组； (2)立定跳远6—10次； 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周三：速度和立定跳远的专项训练 1、准备活动 (1)800—1000m中速跑，各种拉伸练习； (2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组； (3)摆臂练习×3组； (4)蛙跳30m×3组； 2、基本练习 (1)50—60m×3组； (2)100m×2组； (3)250m×1组； (4)女生400m变速跑×1组； (5)男生500m变速跑×1组。 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周四：耐力素质的专项训练 1、准备活动 (1)500m中速跑，各种静力拉伸练习； (2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跳各3组； (3)摆臂练习×3