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实用文案 初三体育中考训练计划一：初三中考体育训练计划 一、提高速度 (200M) 训练方法及要求： (男生满分为 30 秒、 女生为 34 秒) 方法与步骤： 1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑 2X200M ，较 好的可选跳绳 3 分钟。再做几节徒手操如膝、 踝关节、腹背运动、 弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习 50-100 次。 (用时 5-6 分钟 ) 2、行进间的直道 50M 快速跑 3-4 组、弯道跑 4-6 组，要求 每组必须尽全力跑。每组间隔 1 分钟。 (用时 10-15 分钟 ) 3、素质练习：单脚交换跳 (每只脚连跳三个换另只脚跳 )要求： 跳 30MX4 — 6 组。每步越大越好 ;高而远。每组间隔 2 分钟 (用 时 8-12 分钟 ) 二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求： (男女生满分为 170 次) 方法与步骤： 不会跳的同学： 1、空摇绳：拿两条跳绳。 一手一条同时空摇， 将绳摇成立圆。 体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成 立圆。 文案大全 实用文案 2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。 100 个 X4-6 组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。 3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳 5 组。每组间隔 1 分钟。 会跳的同学： 每次跳时必须超长时间的跳。 每组时长为 1 分 30 秒。10-12 组。每组间隔 30 秒-1 分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会 脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。 三、提高实心球的训练方法及要求： (满分男生 8.60 米女生 6.20 米) 方法与步骤： 1、热身运动：慢跑 2X200M 再做手腕、肩关节运动、腰部运动。 2、头顶手腕抛球： 两脚前后开立， 双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。 (可先徒手无球进行动作模仿练习数次 )20 次。要求：要用手腕的力量将球抛出。 3、上体后弓抛球： 两脚前后开立，双手持球高举， 上体做后 弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。 20 次。 要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。 4、全身协调用力抛球：后脚蹬地 -腰部用力 - 手臂前挥 - 手腕 抖腕的用力顺序。 反复多次练习。 要求：各环节要协调一气呵成。 文案大全 实用文案 开始时不要用太大的劲抛球。 不要一时追求远度， 要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。 四、提高三级蛙跳的训练方法及要求： (满分男生 7 米女生 6 米) 1、热身运动：慢跑 2X200M 再做徒手操：肩关节运动、腰 部运动、弓步压腿、踝关节运动。 2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。 3、跳阶梯 (连续跳三级，从少层到多层 )。跳六个栏架 8-12 组。 初三体育中考训练计划二： 初三年级体育中考训练安排计划 （ 399 字） 为了顺利完成初三年级体育中考任务，根据学校统一部署，针对考试项目设置，拟训练安排如下。 一、训练项目： 1、 1000M （男子）、 800M （女子）。 2、 前抛实心球。 3、 立定跳远。 训练项目既考试项目，但在日常训练中每个项目都有若干针 对性的辅助练习。 在此只作项目安排， 具体练习由负责老师根据 学生具体情况进行实施。 文案大全 实用文案 二、训练时间：每周二、周三、周五早操；每周一、周三文 体活动。 三、周训练安排： 1、每周二、 三、五早操时间训练长跑， 内容为田径场内匀速 跑四圈。 2、周一、周三文体活动训练安排：见下表。 3、说明：初三年级训练由体育组负责指导安排， 由初中学生 处和各班具体执行。 4、训练方法提示：每项训练之前需要先做适当的准备活动， 比如慢跑，徒手操，肌肉韧带拉伸等等。每个项目都有多个辅助 练习，立定跳远的辅助练习有多级蛙跳， 跳台阶，原地纵跳等等。抛实心球的辅助练习有俯卧撑等。长跑项目的辅助项目有慢跑，变速跑等。 初三体育中考训练计划三：初三体育中考训练计划 （1894 字） 周一：速度和耐力的专项训练 1、准备活动 (1)400 — 500m 慢速跑（学校操场 2 圈），各种韧带静力性 拉伸； (2) 原地摆臂，原地高抬腿，原地弓箭步交换跳各 2 组（30 分钟计时） 文案大全 实用文案 2、基本练习 30m 放松中速跑 2 组 (2)30m 站立式起跑接快速跑 4 组 (3)50m 全速冲刺跑 4 组 (4)250m 全速冲刺跑 1 组 (4)30m 单脚跳练习 4 组； 跳绳 1 组（ 1 分钟计时）； 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周二：耐力和立定跳远的专项训练 1、准备活动 (1)400m — 500m 慢速跑（学校操场 2 圈），各种关节、韧 带静力拉伸； 原地高抬腿跑 3 组 交叉步跑 3