3000米与5000米训练的方法与技巧(仅供参考).docxVIP

（一） 作用 5000 米和 3000 米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。 （二）准备活动 首先通过慢跑 200—400 米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做 40－ 60 米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节 呼吸频率；④体会掌握 5000 米和 3000 米不同距离段的体力分配。 （三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和 放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前 摆以及两臂的摆动都应快速积极， 逐渐加大步长和加快速度， 随着加速段的延长，上体逐渐抬起， 跑向自己所需的战术位置后， 即转入途中跑。 起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时， 使身体快速摆脱静止状态， 快速跑出， 并尽快发挥出正常的 跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途 中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部 自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿 前摆到最高位置后， 应积极下压， 膝部放松。途中跑是 5000 米和 3000 米跑的主 要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。 特别是注意着地缓冲， 用全脚掌 或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。 着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练， 很容易产生胫骨骨膜炎 或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点 的一段加速跑。 快到终点还有 400 米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑， 一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不 仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在 5000 米和 3000 米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要 量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节 奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一 步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部 胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。 为了改善气体交换与血液循环的条件， 就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏， 可用鼻和嘴同时呼同时吸， 呼吸的 节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。 在跑步过程中， 由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要， 跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去 的感觉，这种现象称“极点” 。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大， “极点”出现得早；跑的强度小， “极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现， 一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。 （四） 5000 米和 3000 米跑的教学训练法 开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽 可能安排在松软的沙土地进行。 可通过 100 米快跑十 100 米慢跑反复地跑 10 个，计快跑量。也可以跑（ 500 米十慢跑 200 米）× 4—5 次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。 可通过脉搏来测定训练强度， 训练即时脉搏每分钟 脉跳 180 次以上为大强度，每分钟 150 次左右为中等强度。 训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好， 要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定， 可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。 （五）保护帮助 保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。 （六）注意事项 1、注意跑的节奏与呼吸配合。 2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。 3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。 4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。 5、患有心脏病