健身营养补剂(详细介绍).docxVIP

百度文库 蛋白粉 增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。 肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重 1 克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋 白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。 肌酸 肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷） ，并使 11-B 型 肌纤维保持水份， 达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果， 运动后女性应补充 5 克，男性补充 7-10 克。 谷氨酰胺 人体处于巨大压力之下时才需要这种 “有条件需要 ”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。 强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充 7-15 克。 支链氨基酸（ BCAA ） 这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉生长） 1）释放胰岛素 2）刺激释放生长激素。 支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（ KIC ）和 HMB 的前身。 KIC 和 HMB 可增加肌肉， 减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的 BCAA 含量较高。训练后应补充 4-6 克。 鱼油 防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生 E2 （一种加快蛋 白质分解的分解代谢激素） 。鱼油产生的 E1 可抑制 E2 ，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地 处理胰岛素。建议用量：每日 4-6 粒（每粒一克） 。 精氨酸 与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充 精氨酸。临睡前补充 10-20 克，可提高体内生长激素的水平。 维生素 C 它是强有力的抗氧化剂，可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日 2000 毫克。训 练回立即服用 1000 毫克，可抑制分解代谢激素皮质（甾）醇。 维生素 E 另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能 力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日 200-400 国际单位。 锌 多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用 量：男性每日 20 毫克。 镁 合成 ATP 离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日 400-600 毫克。 有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢 ?例如增肥的效果。健美冠军们的实践证明，下 面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉。 策略一：训练后进食高蛋白 科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重 训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能， 促使生长激素的分泌和氨基酸的合 成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 1 百度文库 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭 (含午睡 )前一次和晚饭 (含晚 睡 )前一次。 这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会， 难怪能获得成 功。 策略二：晚餐高蛋白 发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生 长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过 程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。 策略三：每日多餐 运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很 强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。 科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统 计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为 4700 千卡。之后他们每天摄入的总热量仍 是 4700 千卡，但分 17 次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。 美国的一些专家也证明了这一点。他们让运动员做蹬车练习，结果蹬车时间越长，体内新陈代 谢的速率越快， 吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分