健身工作计划书（共3篇） .docxVIP

健身工作计划书（共3篇） 第1篇：健身计划书健身计划书姓名：刁海龙系别：计算机科学与技术系班级：10计本班学号：1004012024 每次训练前热身5～10分钟，做一些热身的基本动作，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。以下是我每个月的训练计划：第一、二周：周一：训练部位：胸肌中部、肱三头肌。训练方法：杠铃平卧推2×20RM；哑铃飞鸟2×20；拉力器夹胸2×20；哑铃俯身臂屈伸2×20。 周三：训练部位：背阔肌、肱二头肌。训练方法：重锤坐姿下拉2×20；站姿哑铃俯身划船2×20；坐姿哑铃弯举2×20。 周五：训练部位：三角肌、腹肌。训练方法：杠铃坐姿推举2×20；哑铃前平举2×20。动作要领：站立或坐式均可进行。双手持哑铃下垂于腿前，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原。左右手交替做亦可。周六、训练部位：腿部。训练方法：深蹲2×20；俯卧腿弯举2×20。以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练_，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。第2篇：健身计划书方法/步骤先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练_和2次有氧练_，剩余2天休息，具体请看下图。1.接着将每天在健身房练_的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练_即可。每次有氧练_的时间至少30分钟以上，需要控制在练_者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。周一训练安排：胸+背动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM1.2.2 动作二：坐姿器械夹胸 组数/次数：3*15-20RM3.动作三：平板哑铃卧推 组数/次数：4组*12-15RM4.4 动作四：T杠高位下拉 组数/次数：4组*12-15RM5.动作五：坐姿器械划船 组数/次数：4组*15-20RMEND 周三训练安排：肩+手臂动作一：坐姿哑铃推肩 组数/次数：4*12-15RM动作二：直立哑铃侧平举 组数/次数：4*15-20RM1.3 动作三：直立杠铃弯举 组数/次数：4*12-15RM2.动作四：仰卧杠铃臂屈伸 组数/次数：4*15-20RM周五训练安排：腿动作一：杠铃深蹲 组数/次数：4*12-15RM1.动作二：坐姿器械腿屈伸 组数/次数：4*12-15RM2.动作三：坐姿器械腿举3 组数/次数：4*12-15RM3.动作四：负重哑铃箭步蹲 组数/次数：3*12-15RMEND 健身房健身计划总结： 1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练_动作。2、每次力量练_后，建议练_者再增加10分钟左右的腹部肌肉练_。练_的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练_者应该根据自身的情况来选择和调