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全身各主要肌群的拉伸方法 全身各主要肌群的拉伸方法 全身各主要肌群的拉伸方法，拉伸 --训练之后的 必备过程！解救你的肌肉疼痛！ ！ 运动后拉伸非常的重要， 对于缓解肌肉疲劳， 缓 解肌肉紧张， 提高柔韧性， 防伤防病都有重要作 用。下面将全身主要肌肉群的拉伸办法进行讲述 颈部拉伸 向左看、向右看 站或坐，头颈直立 中等用力向心收缩，使头转向右侧 中等用力向心收缩，使头转向左侧 拉伸的肌肉：胸锁乳突肌 blog-sinarconYcn/fiightmorik 巳y| 颈部屈伸 1■站或坐，头颈直立，屈颈，下巴向胸靠拢; blog.sincomQn/fiightiriorik￡￥| blog.sincomQn/fiightiriorik￡￥| 2.如果下巴触到了胸，就尽量向下触； 3?伸颈，头尽量向背靠拢。 拉伸的肌肉：胸锁乳突肌、枕骨下肌、颈夹肌 胸部和肩的拉伸 背后直臂上拉 站立，两臂置于背后 双手手指交叉合掌 充分伸直肘关节 保持肘关节伸直，缓慢向上抬臂 保持头部正直，颈部放松 拉伸的肌肉：三角肌前部、胸大肌 hlog.sin日 ccrn cn.fiightrnMkEy 坐位后仰 双腿伸直坐立，双臂伸直，手掌于臀后 30厘 米撑地； 2?手指指向后方； 3?手向后滑，上体向后倾。 拉伸的肌肉：三角肌前部、胸大肌 上臂后部 颈后拉伸 1?站立或坐直，右臂外展，屈肘； 2?右手摸左肩胛； 3?左手抓住右肩胛； 4?左手拉右肘，使右肩外展幅度加大 5.之后交换拉伸另一侧 拉伸的肌肉：肱三头肌、背阔肌 blog.sina.corr.cn/flightmonkey 胸前横臂 1■站立或坐直，左肘微屈（15-30度）横于胸前， 肩水平内收; 2■右手置于左上臂后面，抓住肘关节上方; 3■用右臂向右拉左臂； 4■交换左右 拉伸的肌肉：背阔肌、大圆肌 blog.昌匚de u仃/flightmcnkey 双臂上举 1.双手置于体前站立，双手手指交叉，手心相背 朝外； 双臂在头顶上方慢慢伸直，掌心向上； 双手，双臂继续伸直，在头顶上方向上顶起； 在继续向上顶起的同时，双臂略微后倾。 拉伸的肌肉：背阔肌。 腰部拉伸扭转脊柱 1双腿伸直，上体垂直坐立，将右脚放在左膝的 左侧； 2?将左肘的后部置于右膝的右侧，此时右膝处于 屈曲状； 3?右手掌撑地，置于臀后30-40厘米处； 左肘发力推动右膝向左，同时尽力向右转肩转 头，尽量向背后看。 拉伸的肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、梨状肌、脊 屈膝跨坐 腿部放松坐立，膝屈30-50度； 膝头朝外，膝侧可以触地； 身体自腰部向前靠，双手伸直向前够 注意：腰要屈，腿放松，以便减少大腿后部的张力，增加对腰的拉伸。 拉伸的肌肉：大腿后部及腰部直立肌群 -r ■ r wa * w ■ 严；哄鳩创放松.汕皿血的张力，枷林細你 髋关节拉伸弓步（击剑步） 1?站立，右腿向前跨一大步，屈膝知道膝关节与 踝关节垂直； 2?右腿平稳支撑，全脚掌着地； 后退伸直 后脚与前脚保持相同方向，后脚脚跟可以离 地； 腰背直立，双手放松之余髋上或前腿； 换换向前、向下移动髋关节。 拉伸的肌肉：股直肌、髂腰肌 仰卧屈膝 1?仰卧，两腿平伸； 2?右膝，右髋屈，大腿向胸靠； 两手置右大腿后，将大腿拉向胸部； 4?交换左右 拉伸的肌肉：髋关节伸肌（臀大肌和大腿后群肌） 仰卧展薜 f.fier,两鼻平伸 :.右联.右倾展*尢储向w^ 3一苒手1S±Re.赚 g；左輕邛. 丘幅??=?*=5*a整弋匸奄大鼻后鮮io . 躯干拉伸 blog.sinR.conrcn/ffightrncink^y 屈臂体侧屈 1?两脚平行分开40厘米站立； 2?右肘屈，举过头顶； 3?右手向下够摸左肩； 左手抓住右肘； 在头后拉右肘； 保持臂屈，向左屈体（腰部）； 不要屈膝 拉伸的肌肉：腹外斜肌、背阔肌、前锯肌、肱三 头肌 blog.sinaxom cR/fifghtmonkey 大腿和髋关节前部屈肌的拉伸 侧卧拉伸股四头肌 向左侧卧，两腿伸直； 左前臂、手放地板上支撑，大臂与地面垂直; 3?左前臂与躯干成45度角； 4?弯曲右腿，脚跟靠向臀部； 5?右手抓住右踝前面，拉向臀部。 注意：在屈膝、伸髋时使肌肉得到拉伸 拉伸的肌肉：股四头肌和髂腰肌 大腿后部肌肉的拉伸 坐立摸脚趾尖 1?上体垂直直立，腿伸直； 2?屈髋前倾身体，双手抓脚尖，轻轻地将脚尖往 胸前拉动，同时胸部向腿靠拢。如果够不到脚尖, 就抓住脚踝。 拉伸的肌肉：大腿后肌群、脊柱直立肌群、腓肠 肌 单腿跨坐 上体垂直坐立，腿伸直； 2?左脚脚底置于右膝内侧，左脚外侧触及地板或 朝向地板； 屈髋身体向前，右手住右足尖，慢慢向胸前拉, 同时胸向右腿靠。 拉伸的肌肉：大腿后群肌，脊柱直立肌群、腓肠