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2015-2016 7
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大一训练内容安排:
-8周:务必学完整套少年规定挙,并能熟练打出来。以后每次训练之前都要打一 遍,可以当做基础训练,不必练太多基础动作,练此套挙过程中哪里比较弱就加强练 哪里,直到完整演练少年规定拳。
9~12周:重抓体能训练,提髙身体素质,加强力量和抗击能力;同时进行冲挙踢 靶训练,学习各种手法腿法,提髙攻击能力(也可以说是散打训练)。注意,必须先进 行体能训练再进行踢靶训练,以免肌肉损伤或韧带拉伤。
13~15周:学习对练和擒拿,进一步加强实际作战能力。
16周: 武术队集体训练结朿,自由训练。
16周之后,停止一切训练,全心投入复习。
大二训练内容:
1~3周:为大一 周训练内容
4~7周:为大一 9T2周训练内容
8F 周:为大—13~15周训练内容
12周:复习并熟练之前的训练
13周以后:教导大一
表演性活动不必经常参加,以免耽误训练。
在训练过程中,如果大一中有人提前完成了任务,可以调到大二里而训练。 基础训练内容可从少年规左挙里截取片段来进行训练,以更好地掌握本套挙。
基础训练内容:
武术基本功:
肩臂练习:压肩、绕环、抡臂等
腿部练习:正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉
腰部练习:下腰、叉步翻腰、乌龙盘打、后撩、左右弓步活腰转体
踢腿:
直摆性腿法:正踢腿、里合腿、外摆腿、侧踢腿、单拍脚、双拍脚
屈伸性腿法:弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退 手型手法:
手型:挙、掌、勾
手法:冲挙、架掌、推掌、亮掌、劈掌
步型步法:
步型:弓步、马步、虚步、歇步、仆步
步法:击步、弧形步
跳跃:腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻、后空翻、抢背
平衡:提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡
其他动作:鲤鱼打挺、乌龙绞柱、谡脚砸拳、
武术套路:五步挙、初级长挙、初级剑术、简化二十四式太极拳、少年规泄拳
身体素质训练(有六点):速度、力量、耐力、弹跳、灵敏、柔韧、协调。
灵敏训练:对练、反应速度、
协调训练:左右旋转跳、倒立、平衡(如燕式平衡)
速度训练:在规泄时间内做动作,例如十秒内正踢十次、乌龙盘打、快速提 膝、抱膝跳等,或队员之间进行比赛(如200米竞跑)
力量训练:两种俯卧撑(可以十指撑和挙头撑)、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、
弹跳训练:原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、
柔韧训练:腿功(正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿) 腰功(前俯腰,甩腰,涮腰,下腰)
肩功(压肩、单臂绕环、双臂绕环、两臂交叉绕环)
耐力训练:长跑、扎马步、练套路、蛙跳、
综合训练:左里合腿加右外摆腿、正踢外摆里合腿(左右交换练)、左右竖叉横叉跳加 旋转跳、
下雨天时训练内容:可以有震脚砸举、平衡、柔韧、乌龙盘打、前扫退、后扫退、力疑 训练、
此次训练计划还未完善,在平时训练中再进行修剪或补充。
训练流程:5: 10集队考勤,热身运动,跑步,压肩,正压腿,侧压腿,后压腿,左右 劈叉,横叉,压脚尖,正踢腿,侧踢腿,里合腿,侧踢腿,侧踹腿,弹腿冲挙、蹬腿推掌、 单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲举加弹腿冲挙变马步冲拳、左右提膝穿掌,后撩腿,砸挙 加燕式平衡,左右乌龙盘打,前扫退,后扫退,腾空飞脚,旋子,外摆莲,旋风脚,套路训 练
以上训练内容的编排必须是每个动作都基本掌握的,如果还没有掌握的动作,则必须先 学会才能进行此套训练流程,否则会影响整个流程的进度,拖累更多时间。
星期一训练流程:5: 10集队考勤,热身运动,跑步,压肩,正压腿,侧压腿,左右劈 叉,横叉,压脚尖,正踢腿,侧踢腿,里合腿,侧踢腿,单拍脚、侧踹腿,弹腿冲拳、蹬腿 推掌、马步变弓步冲拳,后撩腿,左右乌龙盘打,旋风脚,检查五步拳。
学习新动作:左右提膝穿掌,单拍脚加翻腰拍地,后扫退,前扫退。
星期三训练流程:5: 10集队考勤,热身运动,跑步,压肩,正压腿,侧压腿,左右劈 叉,横叉,压脚尖,正踢腿,侧踢腿,里合腿,侧踢腿,侧踹腿,弹腿冲挙、蹬腿推掌、单 拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲举变马步冲挙、左右提膝穿掌,后撩腿,左右乌 龙盘打,前扫退,后扫退,旋风脚,5:40学习少年规左拳。
学习新动作:砸挙加燕式平衡,腾空飞脚,外摆莲。
星期五训练流程:身体素质训练
热身运动,200米竞跑,原地纵跳、立左跳远、挺身跳、弓步跳,肩功(两种压肩、两种双臂绕环),腿功(正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿), 腰功(前俯腰,甩腰,涮腰,下腰),快速乌龙盘打
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