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囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版） 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑 第一式 墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥 顶墙倒立 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 30 秒 _______ 年 20 __ 月___ 日 15 腰围 ____cm 胸围 ____cm 体重 ___ kg 中级 2 组 各 25 次 中级 2 组 各 25 次 中级 2 组 各 20 次 中级 2 组 各 25 次 中级 2 组 各 25 次 中级 1 分钟 _______ 年 __ 月___ 日 腰围 ____cm 胸围 ____cm 升级 3 组 各 50 次 升级 3 组 各 50 次 升级 3 组 各 40 次 升级 3 组 各 40 次 升级 3 组 各 50 次 升级 2 分钟 体重 ___ kg 开始 __年__ 月__ 日 开始 __年__ 月__ 日 开始 __ 年__ 月__ 日 开始 __年 __ 月__ 日 开始 __年__ 月__ 日 开始 __年__ 月__ 日 过关 __年__ 月__ 日 过关 __年__ 月__ 日 过关 __ 年__ 月__ 日 过关 __年 __ 月__ 日 过关 __年__ 月__ 日 过关 __年__ 月__ 日 _______ 年 __ 月___ 日 腰围 ____cm 胸围 ____cm 体重 ___ kg 第二式 上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥 乌鸦式 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 1 组 10 次 初级 10 秒 _______ 年 __ 月___ 日 腰围 ____cm 胸围 ____cm 体重 ___ kg 中级 2 组 各 20 次 中级 2 组 各 20 次 中级 2 组 各 20 次 中级 2 组 各 20 次 中级 2 组 各 20 次 中级 30 秒 _______ 年 __ 月___ 日 腰围 ____cm 胸围 ____cm 升级 3 组 各 40 次 升级 3 组 各 40 次 升级 3 组 各 30 次 升级 3 组 各 35 次 升级 3 组 各 40 次 升级 1 分钟 体重 ___ kg 开始 __年__ 月__ 日 开始 __年__ 月__ 日 开始 __ 年__ 月__ 日 开始 __年 __ 月__ 日 开始 __年__ 月__ 日 开始 __年__ 月__ 日 过关 __年__ 月__ 日 过关 __年__ 月__ 日 过关 __ 年__ 月__ 日 过关 __年 __ 月__ 日 过关 __年__ 月__ 日 过关 __年__ 月__ 日 _______ 年 __ 月___ 日 腰围 ____cm 胸围 ____cm 体重 ___ kg 锻炼就和编程一样，贵在坚持，贵在进取之心！ Just do it ！ 囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版） 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑 第三式 膝盖俯卧撑 支撑深蹲 折刀引体向上 平卧屈举腿