增肌健身计划-保你三个月见效.docxVIP

精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欢迎下载 精品文档 精品文档 饮食：早餐：海南粉中餐：快餐 饮食：早餐：海南粉 中餐：快餐 晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N PAGE #欢迎下载 健身房增肌锻炼计划 周一：胸肱三头肌（90分钟） 练习动作 组数*次数 平板卧推 4*12 平板卧推 4*12 上斜（史密斯）卧推4*12 哑铃卧推4*12哑铃飞鸟 4*15 哑铃卧推 4*12 哑铃飞鸟 4*15 颈后臂屈伸 4*12 颈后臂屈伸 4*12 龙门架下压 4*12 面部肌肉锻炼 4*5 分钟 饮食：早餐：豆浆、包子 中餐：快餐 晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N 周二 背部、腹部（150分钟） 练习动作 组数*次数 上2 硬拉 4*8 引体向上 4*力竭 （拉力器颈前下拉引体向上做不动者做 ） 杠铃划船 4*12 举腿 4*15 哑铃划船 4*15 卷腹 4*15 动感单车 45 分钟 周三 肩部、腹部（90分钟） 练习动作 组数*次数 哑铃推肩 4*12 史密斯推肩 4*8 哑铃侧平举 6*小重量力竭 俯身哑铃飞鸟 6*小重量力竭 下拉卷腹 4*15 平板支撑 4*2分钟以上 等距推进（前后左右）颈部运动4*154*50 等距推进 （前后左右） 颈部运动 4*15 4*50 前后左右斜侧 饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋 2个 中餐：快餐 晚餐：牛肉、大蒜 N 精品文档 精品文档 饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐 饮食：早餐：豆浆、包子 中餐：快餐 晚餐：鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N PAGE #欢迎下载 精品文档 精品文档 饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐 饮食：早餐：豆浆、包子 中餐：快餐 晚餐：鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N PAGE #欢迎下载 周五 练习动作 胸部、腹部（90分钟） 组数*次数 平板卧推6*12 下斜哑铃卧推 4*12哑铃卧推4*12 龙门架夹胸 4*12卷腹4*15两头起 4*15 平板卧推 6*12 下斜哑铃卧推 4*12 哑铃卧推 4*12 龙门架夹胸 4*12 卷腹 4*15 两头起 4*15 面部肌肉锻炼 4*5 分钟 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欢迎下载 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欢迎下载 周六 腿部、肱二头肌（200分钟） 练习动作 组数*次数 史密斯深蹲 6*8 史密斯深蹲 6*8 箭步走 3*20米 倒蹬4*12腿弯举 4*10杠铃弯举4*小重量力竭 拉力器弯举4*15跑步机训练90分钟 倒蹬 4*12 腿弯举 4*10 杠铃弯举 4*小重量力竭 拉力器弯举 4*15 跑步机训练90分钟 饮食：早餐：酸奶一杯、鸡蛋 2个 中餐：快餐 晚餐：海虾（生蚝或海鱼）、鸡蛋清 3个、大蒜N 内容由北京新面孔模特学校提供 欢迎您的下载， 资料仅供参考! 致力为企业和个人提供合同协议， 策划案计划书，学习资料等等 打造全网一站式需求