流瑜伽排课引导词.docx

d 十子命—0久集魂. 引导入境热身 自然端坐垫子上，双腿交叉成简易坐姿。双手拨动臀肌向外，让坐骨沉向垫子， 手背放在膝盖上。掌心向上，呈智慧手印。伴随吸气，缓缓伸展脊柱，背部向上, 呼气，慢慢闭上双眼，舒展眉心。放松肩膀。 深呼吸，让我们的呼吸更为缓慢深长，缓缓的呼气，然后饱满有力的吸气。让注 意力去关注我们的呼吸， 引导身体伴随每一次的呼吸， 放松， 饱满有力的吸气之 后，舒展，放松眉心。舒展，放松面部。保持下巴微微内收， 以放松颈椎，下沉， 放松肩膀，放松髋关节和双腿，保持呼吸缓慢深长。 下面我们进入腹式呼吸练习， 鼻子吸气，腹部向外扩张， 想象你的肚子就像一个 气球，装满空气，变得越来越大，鼻子呼气。腹部向内收缩，这个气球将气体从 一个口子慢慢排出。变得越来越小，再一次吸气，腹部慢慢隆起，吸入的气体向 下沉，变得越来越大。 呼气，将体内的浊气一点一点的排出， 腹部变得越来越小， 让我们保持这样的呼吸节奏， 自由的练习几次， 每一次吸气将新鲜的氧气吸入肺 部，每一次呼气将肺部底层的浊气慢慢排出 让我们回到自然的呼吸方式，下面进入颈部练习，呼气，低头收下巴，身体别前 倾，放松颈椎，吸气抬头，头部回正，呼气，头部后仰。让颈部前侧得到拉伸。 减少颈纹。吸气，头部回正，呼气，头部向右，寻找右肩，左肩向下沉。吸气， 头部回正，呼气，头部向左寻找左肩，右肩保持不动。让我们的颈部右侧肌肉得 到拉伸，吸气头部回正，呼气，头部向右转，面部朝向右侧。身体保持不动。吸 气，头部回正。呼气，头部向左转，上半身保持不动，转动到你的极限，让面部 朝向左侧，吸气头部回正。 盘腿伸展 慢慢睁开双眼，眨一眨眼睛，吸气，双手从体侧向上抬起， 手臂水平地面， 呼气， 身体向右 侧弯，手掌贴地。吸气，左手向上靠近左耳朵，眼睛透过大臂看向天 花板。让我们去感受侧腰的拉伸，呼气，屈右手肘，加深侧腰的拉伸。在此保持 呼吸。吸气，手臂带动身体回正，手臂横向伸展，呼气，身体向左侧弯，左手掌 贴地，吸气，右手向上抬起。右臂贴向耳朵，眼睛透过大臂看向天花板，拉伸我 们右侧腰肌。呼气，屈左手肘，加深肌肉的拉伸。在此保持呼吸，吸气，手臂带 动身体回正。呼气放松手臂，落回身体两侧 坐山式 吸气，双手向上举过头顶，十指相交，翻转手掌，用力推向天花板，延展脊柱， 肩膀下沉，呼气，低头，收下巴眼睛看向肚脐的方向，吸气，抬头，头部回正。 呼气，头部后仰，颈项完全放松，吸气头部回正，松开双手，落回身体两侧 扭转 吸气，手臂横向伸展打开，呼气，身体向右扭转，左手落右膝，右手放在臀部后 方，吸气，延展脊柱， 呼气，身体向右后方扭转， 眼睛看向远方， 在此保持呼吸， 吸气身体回正，手臂水平地面。呼气，身体向左扭转。右手落左膝，左手放在臀 部后方，吸气，延展脊柱，呼气，加深身体的扭转。在此保持呼吸。吸气，身体 回正，双手落身体两侧。 拜日 A*3 站立于垫子前端，山式站姿准备，吸气，双手沿体侧向上， 手掌头顶合十，呼气， 身体前下折叠，掌根落脚跟两侧，额头，尽量去贴小腿。吸气，抬头延展脊柱， 胸腔寻找下巴，呼气屈双膝，走，或跳到后方，屈手肘，四肢支撑，吸气，头部 带动身体向前向上滑动，上犬式，膝盖，大腿抬离地面。呼气，翻转脚掌，推髋 向后，下犬式。手臂有力的支撑地面， 将你的臀部向上向后推动。 收腹，收肋骨。 吸气，曲双膝走，或跳到双手之间，并延展脊柱，呼气，掌根下压，额头，尽量 去贴小腿，吸气，手臂从沿体侧向上带回身体直立，呼气，双手落回身体两侧。 ? Faye : 核心体式 双手胸前合十，小臂平端，吸气，指尖沿眉心向上伸展，目光跟随指尖。呼气， 屈膝，推臀向后，幻椅式，眼睛看向指尖，吸气保持。呼气身体前下折叠，指尖 落脚尖两侧，吸气，抬头延展脊柱，胸腔，寻找下巴，呼气掌根下压，额头，尽 量去贴小腿。 吸气曲双膝，右脚向后侧一大步，呼气，蹬直右膝，脚跟垂直地面。吸气，手臂 带动身体向前向上，让手臂，背部，右腿保持在一个斜面上，掌心相对。眼睛看 向指尖的方向，让你的左小腿垂直地面，左大腿尽量平行地面，髋部下沉，在此 保持呼吸（ 12345） 吸气，手臂带动身体直立，双臂在耳朵两侧，掌心相对，眼睛看向指尖的方向， 战士第一式，右腿膝盖蹬直，在此停留，保持均匀的呼吸。每一次吸气，让手臂 带动你的脊柱向上延展，每一次呼气，放松髋部向下沉。 （ 12345） 双手合十，曲肘，手掌回落胸前， 呼气，身体向左扭转， 让右手肘抵到左膝外侧， 眼睛看向左后方，在此保持呼吸。每一次吸气让你的胸腔向上提。每一次呼气， 加深身体扭转（ 12345） 吸气，身体回正，手掌沿眉心向上伸展，呼气，手掌落脚掌两侧。吸气，左脚向 后侧一大步，斜板式，收紧腹部，不要塌腰，眼睛看向前方。呼气，直接曲肘， 四肢支撑。吸气，头部带动