中级抗阻运动技术.docxVIP

目标肌肉 锻炼目的 器械名称 动作名称 身体位置 身体姿态 与稳定 运动轨迹 动作幅度 与安全提 示  背阔肌 增强背阔肌的耐力与力量 龙门架拉力器 单臂低位拉力器俯身划船 调整龙门架拉力器配重片， 并 使拉力器把手处于低位， 调整 身体站在合适的位置， 两脚全 脚掌着地， 与肩同宽， 膝关节 稍屈。 背挺直， 挺胸收腹， 躯干与地 面夹角大约 30 度，头保持中 立位并且与躯干在同一平面 内，训练侧手臂微屈， 手对握 闭握拉力器把手 从前向后 从前向后使背阔肌充分收缩， 拉力器把手靠近腹外侧， 从后 向前还原至初始位置并且控 制速度不要使配重片相撞。 安全提示 保持身体稳定， 保证锻炼效果。 保持手腕中立位， 防止手腕受伤 从后向前控制速度，不要  斜方肌 增强斜方肌的耐力与力量 龙门架拉力器 站姿直臂拉力器低位肩后缩 调整龙门架拉力器配重片， 并 使拉力器把手处于低位， 调整 身体站在合适的位置， 两脚全 脚掌着地， 与肩同宽， 膝关节 微屈。 背挺直， 挺胸收腹， 髋关节微 屈，头保持中立位并且与躯干 在同一平面内， 手臂肘关节伸 直但不要超伸， 双手对握闭握 拉力器把手 从前向后 从前向后使斜方肌充分收缩， 两块肩胛骨后缩几乎靠在一 起，从后向前还原至初始位 置，并且控制速度不要使配重 片相撞。 安全提示 保持身体稳定， 保证锻炼效果。 从前向后不要屈肘，保证锻炼效果。  竖脊肌 增强竖脊肌的耐力与力量 龙门架拉力器 站姿拉力器低位屈膝硬拉 调整龙门架拉力器配重片， 并 使拉力器把手处于低位， 调整 身体站在合适的位置， 两脚全 脚掌着地， 与肩同宽， 膝关节 屈，大腿接近与地面平行。 背挺直，挺胸收腹， 髋关节屈， 躯干与地面接近平行， 头保持 中立位并且与躯干在同一平 面内， 肘关节接近伸直， 双手 正握闭握拉力器把手 从下向上 从下向上使竖脊肌充分收缩， 身体直立， 从上向下还原初始 位置，并且控制速度不要使配 重片相撞。 安全提示 保持身体稳定， 保证锻炼效果。 背部挺直，防止腰椎损伤 从上向下控制速度， 不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。 使肘关节过伸以免损伤肘关 3. 从后向前控制速度，不要 节。 使肘关节过伸以免损伤肘关 节。 运动速度 从前向后 2～ 3 秒，从后向前 从前向后 2～ 3 秒，从后向前 从下向上 2～ 3 秒，从上向下 2～ 4 秒。 2～4 秒。 2～4 秒。 呼吸方法 设计动作 原理 目标肌肉 锻炼目的 器械名称 动作名称 身体位置  从前向后呼气，从后向前吸 从前向后呼气，从后向前吸 从下向上呼气，从上向下吸 气。 气。 气。 近固定时， 背阔肌收缩可使肩 近固定时， 斜方肌整体收缩可 下固定时， 竖脊肌两侧同时收 关节伸。 使肩胛骨后缩。 缩可以使脊柱伸。 三角肌 肱二头肌 肱三头肌 增强三角肌的耐力与力 增强肱二头肌的耐力与 增强肱三头肌的耐力与 量 力量 力量 龙门架拉力器 龙门架拉力器 龙门架拉力器 单臂低位拉力器侧平举 站姿拉力器臂弯举 站姿拉力器臂弯举 调整龙门架拉力器配重 调整龙门架拉力器配重 调整龙门架拉力器配重 片，并使拉力器把手处于 片，并使拉力器把手处于 片，并使拉力器把手处于 低位，调整身体站在合适 低位，调整身体站在合适 低位，调整身体站在合适 身体姿态 与稳定  的位置，两脚全脚掌着 的位置，两脚全脚掌着 地，与肩同宽，膝关节稍 地，与肩同宽，膝关节稍 屈。 屈。 背挺直，挺胸收腹，头保 背挺直，挺胸收腹，头保 持中立位并且与躯干在 持中立位并且与躯干在 同一平面内并且此平面 同一平面内并且此平面 垂直于水平面，训练侧手 垂直于水平面，双手反握 臂微屈，手对握闭握拉力 闭握拉力器横杆，肘关节 器把手置于小腹附近 接近伸直，但不要过伸。  的位置，两脚全脚掌着 地，与肩同宽，膝关节稍 屈。 背挺直，挺胸收腹，头保 持中立位并且与躯干在 同一平面内并且此平面 垂直于水平面，双手正握 闭握拉力器横杆，大臂与 地面垂直，小臂与大臂成 运动轨迹 从下向上 从下向上 从下向上使三角肌充分 从下向上使肱二头肌充 收缩，小臂接近水平，从 分收缩，手接近肩关节， 上向下还原至初始位置 从上向下还原至初始位 动作幅度 并且控制速度不要使配 置并且控制速度不要使 与安全提 重片相撞。 配重片相撞。 示 安全提示 安全提示 1. 保持身体稳定，保证锻 1. 保持身体稳定，保证锻 炼效果。 炼效果。 2. 保持手腕中立位，防止 2. 保持手腕中立位，防止 手腕受伤 手腕受伤 3. 肘和手均不可高过肩 3. 从上向下控制速度，不 关节，防止肩关节因压力 要使肘关节过伸以免损 过大而损伤。 伤肘关节。 运动速度 从下向上 2～ 3 秒，从上 从下向上 2～ 3 秒，