健身——每天详细运动计划.docxVIP

每天开始前作热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 每晚睡前仰卧起坐3组X10个，可以适当装换方向，侧身等 当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而立!30秒-2分钟不等，不过还是休息的 时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！ 训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!！ ? ?其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一左要补充充分，不然也 等于事倍功半！ 初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时 蛋白粉应该怎么吃？ 1、蛋白粉和增肌粉在健身前吃好还是练完再吃？ 运动前20克蛋白粉，运动后30分钟30克蛋白粉 另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉 4、蛋白粉饭前吃好还是反后吃好?水温多少度好？ 饭后温开水冲，切记不能用开水冲蛋白粉，用水温30度左右就可以了， 最后，肌肉生长你要知道的几点，休息好、保证营养、足够练习（训练到位）、坚持！（这 个是最重要的） 注意，吃蛋白粉之前，一泄要先吃饭，让体内有足够的糖原，这样你才不会把吃进去的蛋白 质变成能量白白消耗掉。 所以，锻炼之前一小时吃饭，饭后半小时喝蛋白粉，再过半小时运动。运动后半小时内再补 充一杯。 第一夭：胸肌和3头肌一起训练 1.胸大肌： 俯卧撑分4组，每组X个（看自己能力），每组之间间隔1分钟