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远动减肥的方法计划怎么安排 1、上下班多走一个站 (6 公里的时速大概步行 15 分钟 ) 上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后 以步行代替 ; 如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧 ! 路程大概 15 分钟即可，早晚各一次，一天也能走 30 分钟 ! 2、爬楼梯 8 分钟 以每分钟爬的效果就跟步行  2 级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬 15 分钟的一样 !  8 分钟 3、做简易伸展动作 20 分钟 不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做 20 分钟就相当于步行 15 分钟，如果想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。 1、步行 30 分钟 2、做家务 20 分钟 3、做简易伸展动作 20 分钟 同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。 1、力量训练不可少 美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基 本热量消耗是 30 至 50 卡，但脂肪的热量消耗却只有 2 卡。”所以，如想让身体自行消耗更多热量，就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。 2、分段式运动 因为每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少 12 小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。 3、运动至少 20 分钟 动用脂肪能量的前提是至少持续运动 20 分钟，并保持心律在最高心律的 55%以上 ( 最高心律为 220 减去年龄 ) ，这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能开始被大幅度利用。 4、动作要简洁可行 当减肥者能够下定决心后，这时就需要一个好的锻炼方法，而且这个锻炼方法即简单又有效果，基本上不用特意去学习，比如怎样锻炼肌肉，怎样做动作等等，最好就是一看就会，然后跟着做就可做。因为减肥是体力活，不是技术活，动作一定要简洁明确、容易执行。 5、运动项目多元化 不管是何种减肥方式，到了一定时候都会遭遇平台期，出现减不下去的状态。这是因为，当从事某项运动 6~8 周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此，运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。 6、养成良好饮食习惯 坚持去练，并掌握以上好的锻炼方法后，减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃，晚饭尽量控制，以不饿为主，不要暴饮暴食即可。 7、长期坚持 你不要指望运动减肥就能一簇而就，每天瘦一两斤，这是不可能的，就算是运动减肥，不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。 而且，刚开始运动的人可能都会发现这个现象，那就是开始规律运动后，发现体重会突然增加几公斤，这主要是身体调配能量引起的。于是，有人错误以为运动越减越肥，以至于放弃运动。 再说，一般认为健康的减肥速度为每三月减 5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周 3 斤，就意味着身体会受到或轻或重的损伤，此时还会有抵抗力下降等情况出现。