凯格尔训练法.docxVIP

Revised by Hanlin on 10 January 2021 Revised by Hanlin on 10 January 2021 凯格尔训练法 凯格尔训练法 1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。　　2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。　　第二阶段是有效率地每天自我训练：　　1.平躺、双膝弯曲。　　2.收缩臀部的肌肉向上提肛。　　3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。　　4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。　　5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误 1.仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似分娩前做妇科检查的姿势。 2.收缩骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的动作。 3.持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天1次。 要点：姿势和用力一定要正确；除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力 男性凯格尔训练分为