101计划：100天养成一个习惯丨规则说明.docx

101 101计划： 100天养成一个习惯 规则说明 100 天养成一个习惯 规则说明 2017 / 01 / 09 第五次 修订一、任务简介以 100 天为周期，确定一个目标习惯，制 定计划、坚持执行并每日打卡，按约定规则相互帮助、自我 管理。二、任务设定目标习惯必须在开始执行前设定完成， 建议符合SMART原则。1. S-具体(Specific)―― S代表具 体(Specific)，指任务设定要切中特定的指标，不能笼统。比 如，是“背单词”，而不是“好好学习” 。2. M-可衡量 (Measurable) M代表可度量(Measurable)，指任务目标 是数量化或者行为化的，他人可以通过简单观测来判断你是 否达到。比如，是“每天背 50个单词”，而不是“背单词” 。 3. A-可实现(Attainable)―― A 代表可实现(Attainable)，指 任务目标在付出努力的情况下可以实现，避免设立过高(挫 败和绝望)或过低(懈怠和消极)的目标。比如，是“从每 天10个单词开始”而不是“每天背 100个起步！ ”。4. R-有 现实意义(Relevant) R代表相关性(Relevant)，指任务目 标与你的其它人生目标是相关联的，这个目标确实是你现在 需要的东西。比如，对我来说，坚持写完 101 计划的一百封 信，比每天背单词更有现实意义。 5. T-具有明确期限 ”。(Time-bound) T代表有时限(Time-bound)，注重完成目 ”。 标的特定期限。比如是“每天” ，而不是“有空的时候 般来说，人永远都不会 “有空”。定好目标后， 还要使用 WOOP 法来完善计划。1.W-愿景（Wish）即写出想培养的习惯。这 是用美好的目标来激励自己。 2.0-结果（Outcome）即习惯 养成后会带给你的最好状况，这是用美好的成果来鼓舞自 己。如准备培养早睡早起的习惯，就可以想象早起以后可以 不那么匆匆忙忙地赶上班，可以从容地读书写作等。3.0- 不那么匆匆忙忙地赶上班，可以从容地读书写作等。 3.0-障 碍（Obstacle）即列出养成过程中可能遇到的所有困难，对 新习惯的形成所遇到的困难做好足够的心理准备，而且要有 相应的克服办法，避免遇到困难措手不及的状况。4.P- 相应的克服办法，避免遇到困难措手不及的状况。 4.P-计划 （PIan）即执行意向。就是要有非常具体的行动方案，有实 实在在的清晰过程，来解决这些障碍、完成你的计划。三 打卡规则本计划设立两个微信群，一为聊天群，接受因故缺 勤或退出的参与者，二为打卡群，仅接受任务参与者，仅用 于沟通打卡相关事宜。 参与者自行统计昨日22 于沟通打卡相关事宜。 参与者自行统计昨日 22：00——今日 22：00 的任务完成情况，在当日 22 点前发到打卡群，如： 00 皓翔-100 （打卡群内个人编号） +皓翔名称） + -1（表示缺勤次数，方便罚款）读《少有人走的路》 00 皓翔-100 （打卡群内个人编号） +皓翔 名称） + -1（表示 缺勤次数，方便罚款）读《少有人走的路》 P20— 60 并笔记 由轮值组长按序号整理好后，发到打卡群内。 四、奖惩办法 1、奖励：每计划周期为 100 天，完成后， 可送给自己一样 礼物以做纪念，该礼物可在制定计划时预先设定； 2、惩罚： 100 天周期内， 允许 8%也就是 8 次无理由缺勤。 但每次缺勤 均需在打卡群内发红包（红包个数是群内人数的一半（本轮 是 12 个），红包金额以 50 为基数，第一次缺勤是 50X1=50 ， 第二次发 50X2=100 ，以此类推）。设定 8%这个数字是想提 醒你，来自统计学大脑（ statisticbrain ）网站的最新调查结果 显示，只有 8%的人能完成自己的新年目标。所以，只要你 做下去，你就已经击败 92%的人了。五、弹性机制 1、确因 不可抗原因导致原计划无法完成的，提前说明并经轮值组长 同意后，用相似强度的事务替换，无须罚款、不算缺勤；如 因卧病在床无法跑步，可练习冥想十分钟作为替代。2 因卧病在床无法跑步，可练习冥想十分钟作为替代。 2、整 个计划执行期间，第一周和第一个月结束后可无理由修改 次目标。六、分享机制每人每周写 1 篇不少于 300 字的短文， 内容不限，建议为自我管理心得或分享你最近学到的东西， 可在任意时间提交到打卡群，由轮值组长统一整理保存，并 在周日 22 点前提交。未提交者视为缺勤一次。每篇发出的 心得短文均打开赞赏选项，赞赏金额全额归原作者。七、轮 值说明所有组员均需参加轮值（周一到周日） ，按打卡组序 口号， 口 号， 参与过百日打卡第一轮的伙伴，自动跳过到后一位；无 2、法参与轮值的伙伴可有偿请人代值，费用暂为 50 2、 轮值职责：