中考九年级体育训练计划.pdfVIP

完美 WORD 格式 中考体育训练计划 目的：通过课余的训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面 发展了中考四项基本素质，为明年的体育中考作好准备； 目标：通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形， 为下半年的训练打基础，初一、初二学生全面发展综合素质；发 展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平， 特别是特招生的训练上要有进步。 时间： 2016.92017.6 具体训练计划 星期一 练习内容：速度 技术 一、准备活动 1 ：慢跑 2*400M 2 ：柔韧性练习 （正压腿 侧压腿 摆腿 栏 架上活动关节练习） 3 ：准保活动专门性练习 1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走 ——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步 2）技术练习： 60M*6 的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送 髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 范文范例 .指导参考 完美 WORD 格式 3）俯卧撑 *2 原地半蹲跳 *2 二、基本内容： 1. 蹲距式起跑 30*8 ，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心 要压住、 要小步子、初步频、保持约 10~20 M左右重心随着速度的 加快而逐渐抬初。 2. 行进间 60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在 跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。 3.100M*2，请注意 100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、 冲刺跑各环节的动作要领。 三、结束部分： 1. 草地上慢跑 3 分钟。 星期二 练习内容：综合素质练习 一：准备活动， 1：慢跑步 2*400 2 ：徒手操 绕栏架——左右转体——体 前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳 3）俯卧撑 *2 原地半蹲跳 *2 二：基本内容， A：半蹲跳——（男 60KG 女 40KG）8~12 次—背肌 20 次—快速挻—原地推柱子 30 次—原地推铅球徒手动作 20 次——仰卧 拉橡胶带共 40 次 30M 体会动作跑——跳栏架 10 个*3 次 （这循环 练习共四大组） B： 1 ）30M两人计时单脚跳 *6 次 范文范例 .指导参考 完美 WORD 格式 2）铅球前抛、后抛各 30 次、推铅球 20 次 3）60M放松大步 三：结束部分 1：慢跑 3 分钟 2：篮球放松练习 四：注意事项： 本次训练是综合练习， 涉及到的面较多， 要做到自理、 自觉、自保和相互间团结协作、 互帮互助在体会铅球动作时要感觉下 肢力量的传递、 拉橡胶带时体会挻髖、 跑动作时要体会整体跑的动作 感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。 星期三 练习内容 跳跃练习 一：准备活动 1：慢跑 2*400M 2：摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走 ——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 3）俯卧撑 *2 原地半蹲跳 *2 3：技术练习： 60M*6 的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送 髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二：基本内容 1 ：立定跳运 30 次（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、 举腿）