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谢 谢 大 家！ 饮食与健康 第一节 透视膳食指南 民以食为天。要保障健康，科 学饮食永远都是首要的因素。 第一节 透视膳食指南 1997 ，中国营养学会制订了《中国居民健康成年人膳食指南》，其主要内 容如下： 谷类食物 ：每人每天 300-500 克（面粉、大米、高梁）。 蔬菜和水果 ：每人每天 400-500 克蔬菜和 100-200 克水果（鲜重）。 肉类 ：每人每天 125-200 克（鱼、禽、肉、蛋） （鲜重） 奶类和豆类 ：每人每天 200 克鲜奶（或奶粉 28 克）和 50 克豆类（大豆 40 克 或豆腐干 80 克） 油脂类 ：每人每天不多于 25 克 一、谷类食物适当食用 ? 生理作用： 一、供给能量 碳水 化 合 物 产 量 占 总 量 的 60%-65% ，且可同 时 获 得 蛋 白 质 、 脂 类 、 维 生 素 、 矿 物 质 、 膳 食 纤 维 等 其 他营养物质。 一、谷类食物适当食用 二、构成细胞和组织 每个细胞都含有碳 水化合物，其含量为 2%-10% ，主要以糖 脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在， 分布在细胞膜、细胞器膜、细胞浆以及 细胞间质中。 一、谷类食物适当食用 三、节省蛋白质 食物中碳水化合物不足，肌体不得不动用蛋白质来满足 肌体活动所需的能量，这将影响肌体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组 织更新。 四、维持脑细胞的正常功能 葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素， 当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功 能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗，甚至昏迷。 一、谷类食物适当食用 ? ? 五、其他 碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细胞 膜的通透性，并且是一些合成生物大分物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇 等。 无论任何人，（有病者除外）一天碳水化合物的摄入不应少于 150 克 （ 3 两），更不应一点都不吃，在没有碳水化合物摄入的情况下，肌体将以大 量的氧化脂肪产热，脂肪代谢产物酮体可能会在体内积蓄，造成酮中毒。 ? 二、蔬菜水果益于健康 一、可抗癌 美国国家癌症中 心在《营养与防癌： 食物选择守则》宣传 品中指出 ， 35% 的癌 症与饮食有关，蔬菜 水果一直被认定为癌 症的解药。 二、蔬菜水果益于健康 日本国立癌症研究所通过对 40 多种 蔬菜抗癌成分的分析及实验性抑癌实验， 从高到低排出了 20 种对肿瘤有显著抑制 作用的蔬菜： 熟红薯、生红薯、芦笋、 花椰菜、卷心菜、菜花、欧芹、茄子皮、 甜椒、荠菜、金针菜、胡萝卜、苤菜、 芥菜、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、大白 菜。 二、蔬菜水果益于健康 二、对心脏有益 吃大量的蔬菜水果可以降心脏病发病和中风的几率。 番茄（富 含胡萝卜素的食物）的妇女，可以减少 22% 心脏病和 40%-70% 中风的发病机会。 哈佛大学的研究指出，每天多吃一根胡萝卜或半个 二、蔬菜水果益于健康 三、增强免疫力 英国畅销书《健康百分百》中指出，要增强免疫力，有太多事可做， 第一件要做的事就是“合理膳食”。书中第一个建议就是：每天至少吃 5 种蔬菜水果。 四、减轻更年期不适 纽约市哥伦比亚长老教会医学中心附设妇女健康中心更年期研究部 门作了一份关于更年期的问卷，发现不少妇发有更年期问题，而多吃蔬 菜和水果的妇女却 较少出现更年期不适。 三、肉类吃法有讲究 ? 肉类的主要成分是蛋白质， 蛋白质是生物体内一种极其重要的 高分子有机物，占人体干重的 54% 。 人体的生长、发育、运动、遗传、 繁殖等一切生命活动都离不开蛋白 质。 三、肉类吃法有讲究 ? 人对蛋白质的最少需要量是每千克体重 1 克，因此，每 70 千克体重的人每天至少需 要 70 克蛋白质。 ? 当蛋白质的摄入不时，幼儿、青少年的生 长发育发现为迟缓、消瘦、体重下降；成 年人则常现疲倦、体重下降，肌肉萎缩、 贫血、泌乳量减少、血浆蛋白质降低，免 疫力下降。 四、常喝牛奶利于骨骼生长 ? 牛奶富含易被人体所吸收的维生素 A 和维生素 D ，不但有利于食物中钙的 吸收，而且还能降低乳腺癌的发率； 还能抑制肝脏制造胆固醇，对心脏病、 高血压患者有好处。 提倡喝牛奶，主要是牛奶含有许多种 生物活性成分。但不是每个人都适宜 喝牛奶，如果肝脏分泌的胆汁呈酸性，便在胃内形成凝块， 难以被胃消化吸收，而造成便秘。 喝牛奶的注意事项 1 、牛奶加糖不宜过多 牛奶加糖不要超过 10% ，否则，不但不易 被消化吸收，营养价值有所不降，而且还会滞留 在消化道中，影响肠胃功能。 2 、早餐不要只喝牛奶 空腹喝牛奶会加速胃肠蠕动，造成吸收不良。 平衡膳食原则要求膳食由多种食物组成，早餐如 果能同时吃面包、糕点等，会使营养更加平衡， 并提供更多的热量，保持脑力和体力劳动的能量 充足。 喝牛奶的注意事项