孕妇16周开始的运动.pdfVIP

请下载支持！ 芈蕿肃蚇袆螁芃 1、怀孕开始，我们就要学习正确的身体姿势（ 1 楼） 蚁芀蒅莇蚀螄肆 2、16－36W，我们要学习孕期体操和针对肌肉训练（ 1 楼），当然孕期瑜 伽和体操都是很好的选择啦～让准爸爸学习和帮助做放松和抚触按摩（ 1 楼）， 以帮助大家减轻孕期的不适 螁莄袇葿羁羅蝿 3、37W之前请及时监测自己的乳房，需要纠正请及时纠正， 37W开始做 乳房按摩（ 19楼） 芃莈蚂蒁螃羆薀 4 、生产前，请了解分娩，学习各种体位和呼吸的知识（ 4 ，8，9 楼）， 在生产中对减轻疼痛和顺产很有帮助， 并做好充分的心理准备哦， 这一部分一定 要准爸爸也学习，在陪产时，让头脑清醒的准爸爸帮助你度过难关， 蝿蒀羂袆蒆荿节 5、分娩前，学习新生儿母乳喂养的知识（ 19 楼），请与准爸爸及婆婆妈 妈一起学习，请她们帮助你完成。 荿蒃螅羇芈蚂莆 6、分娩后，学习产后恢复和产后体操（ 23 楼），请与准爸爸及婆婆妈妈 一起学习，特别是要纠正老一辈人不能洗澡刷牙的观点。 羄蚄莈莀膃膄肆 第一部分 — 孕期正确姿势，针对肌肉训练，放松及抚触按摩 螆衿艿蚄肃薆膈 一、孕期正确的身体姿势 膅肈袁膆羇芁膀 1、站姿 膁莁肄蒈腿蚁薅 不良站姿：拱背，腹部向前挺起 袂袃罿羈膂蒄薆 正确站姿：背部舒展挺直 羆膅膁蚃薇肇聿 2、坐姿 蚆羀肃蒅薈羈莃 坐姿训练的好处： 增强大腿内侧肌肉和背部肌肉， 大腿和骨盆更灵 活，改善下身血液循环两脚相对的坐姿：背部挺直，脚心相对，脚跟尽量贴近身 体，膝关节尽量贴近地面（如困难，膝关节下可放坐垫） 袈薄芄肈肁袄袅 双腿交叉的坐姿：背部挺直，两小腿平行，不要上下重贴，膝关节 尽量贴近地面，两腿前后位置不时交换。 袁膃芅袀肀蚃膇 3、蹲姿 芆螆螈薁袆蚈羁 蹲姿训练的好处：可是骨盆灵活，增强背部、大腿肌肉力量 芇袁肂蚅膈螀节 有支撑的蹲姿：手扶椅子，两腿分开面对椅子站好，背部挺直，两 腿外分并下蹲。 螀薃薄虿虿螂肄 无支撑的蹲姿： 背部挺直，两腿外分并下蹲， 保持两脚平放在地上， 双肘向外压迫大腿内侧。 肃蚇袆螁芃羃螇 4 、卧姿 蒅莇蚀螄肆芈蕿 正确卧姿：侧卧， 28 周后尽量避免平卧，建议多左侧卧。 袇葿羁羅蝿蚁芀 站位到卧位：站姿 - 跪姿- 侧位- 卧姿 蚂蒁螃羆薀螁莄 步骤：单膝着地 - 双膝着地 - 脚背放地面上， 臀部坐双脚上 - 双手 撑身体一侧，并坐在同侧 羂袆蒆荿节芃莈 - 双腿伸直向前 - 双手撑一侧，身体向后，同时肘关节和前壁撑 地- 另一手撑地变侧卧 - 转成平卧 螅羇芈蚂莆蝿蒀 卧位到站位：卧姿 - 侧位- 跪姿- 站姿 莈莀膃膄肆荿蒃 二、孕期运动 艿蚄肃薆膈羄蚄 游泳、散步（快走） 、体操、健身球操、瑜伽 袁膆羇芁膀螆衿 孕期有氧体操的几种针对训练动作 肄蒈腿蚁薅膅肈 1、伸展运动 罿羈膂蒄薆膁莁 双脚分开与肩同宽，双膝外展，缓慢蹲下，双手交叉上举，腰背挺 直。 请下载支持！ 膁蚃薇肇聿袂袃 2、增强要背部肌肉的练习 肃蒅薈羈莃羆膅 双脚分开与肩同宽， 双膝外展下蹲， 双手撑膝关节上， 肩关节向下 找下颌。 芄肈肁袄袅蚆羀 3、拉伸大腿内侧肌肉的练习 芅袀肀蚃膇袈薄 双脚分开与肩同宽， 左臂抬起与肩平齐， 左膝弯曲， 重心移到左侧 - 右臂抬起，右膝弯曲，重心移到右侧。 螈薁袆蚈羁袁膃 4 、增强腹肌的练习 肂蚅膈螀节芆螆 平卧，双腿伸直并拢抬起，与地面成 30～34 度角，保持 15 秒，慢 慢放下