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个人健美训练计划 个人健美训练计划 训练前热身、牵拉5-10分钟；训练60-75分钟；训练后整理5分钟。 ●第一天：胸、肱三、腹 1、杠铃平卧推5组 12、10、8、6、12次 2、杠铃上斜卧推4组 12、10、8、12次 3、哑铃上斜飞鸟4组 12、10、8、12次 4、坐姿器械夹胸 4组 12、10、8、12次 5、窄握杠铃平推4组 12、10、8、12次 6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次 7、拉力绳下压4组 12、10、8、12次 8、平板仰卧起坐3组 30、25、20次 9、斜板仰卧起坐3组 30、25、20次 10、仰卧团身3组 30、25、20次 1、杠铃上斜卧推5组 12、10、8、6、12次 2、杠铃平卧推 4组 12、10、8、12次 3、杠铃下斜卧推 4组 12、10、8、12次 4、大（小）飞鸟夹胸 4组 12、10、8、12次 5、坐姿哑铃臂屈伸4组 12、10、8、12次 6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次 7、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组 12、10、8次 8、山羊挺身3组 25、20、15次 9、侧卧仰卧起坐2×3组 30、25、20次 10、跪地收腹下拉3组 30、25、20次 ●第二天：背、肱二、前臂 1、颈前（后）引体向上4组 12、10、8、6次 2、杠铃划船 4组 12、10、8、12次 3、单臂哑铃划船2×3组 12、10、8次 4、屈腿硬拉4组 12、10、8、12次 5、直立杠铃弯举4组 12、10、8、12次 6、站姿哑铃交替弯举2×4组 12、10、8、6次 7、哑铃对握弯举3组 12、10、8次 8、斜托杠铃弯举3组 12、10、8次 9、杠（哑）铃反握腕弯举3组 12、10、8次 10、杠（哑）铃正握腕弯举3组 12、10、8次 1、颈前（后）宽握下拉 5组 12、10、8、10、12次 2、杠铃划船 4组 12、10、8、12次 3、坐姿器械（拉力器）划船4组 12、10、8、12次 4、直臂下拉4组 12、10、8、12次 5、直立杠铃弯举4组 12、10、8、12次 6、斜坐哑铃交替弯举 2×4组 12、10、8、6次 7、哑铃对握弯举3组 12、10、8次 8、俯坐哑铃弯举3组 12、10、8次 9、杠（哑）铃反握腕弯举3组 12、10、8次 10、杠（哑）铃正握杠铃弯举3组 12、10、8次 ●第三天：休息或有氧45分钟 ●第四天：肩、小腿、腹 1、 坐姿哑铃推举5组 12、10、8、10、12次 2、杠铃坐姿颈后推举4组 12、10、8、12次 3、哑铃侧平举4组 12、10、8、12次 4、哑铃俯身飞鸟4组 12、10、8、12次 5、哑铃耸肩4组 12、10、8、12次 6、负重提踵6组 16、14、12、10、8、12次 7、坐姿提踵4组 12、10、10、12次 8、平板仰卧起坐3组 30、25、20次 9、斜板仰卧起坐3组 30、25、20次 10、仰卧团身3组 30、25、20次 1、杠铃坐姿颈前推举5组 12、10、8、10、12次 2、哑铃前平举4组 12、10、8、12次 3、哑铃侧平举4组 12、10、8、12次 4、哑铃俯身飞鸟4组 12、10、8、12次 5、杠铃立姿高位上拉4组 12、10、8、12次 6、负重提踵6组 16、14、12、10、8、12次 7、倒蹬机提踵4组 12、10、10、12次 8、山羊挺身3组 25、20、15次 9、侧卧仰卧起坐2×3组 30、25、20次 10、跪地收腹下拉3组 30、25、20次 ●第五天：臂、前臂 1、直立杠铃弯举4组 12、10、8、12次 2、站姿哑铃交替弯举2×4组 12、10、8、6次 3、哑铃对握弯举3组 12、10、8次 4、斜托杠铃弯举3组 12、10、8次 5、窄握杠铃平推4组 12、10、8、12次 6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次 7、正、反握下压2×3组 12、10、8次 8、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组 12、10、8次 9、反握腕弯举3组 12、10、