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? ? ? ? 第一节 体育锻炼常识 第二节 营养与体育锻炼 第三节 运动损伤 第四节 运动处方 ? ? 一、科学制定体育锻炼计划 二、体育锻炼的注意事项 ? 三、体育锻炼中常见的生理反应及其处理 一、科学制定体育锻炼计划 大学生应根据爱好和身体特点选择若干运动项目，坚 持经常性的锻炼。 大学生应根据个人生活习惯、身体状况等实际情况选 择适合自己的运动时间。体育锻炼的时间一般应安排 在清晨、下午或傍晚。 运动负荷通常可以用脉搏数来衡量，通常最适宜的运 动负荷是平均脉搏在 130 次 / 分左右。 二、体育锻炼的注意事项 体育锻炼前 体育锻炼前应进行充分的准备活动。 准备活动量的大小和时间长短应根据运 动项目、内容和强度，以及季节和气候 的不同而有所差异。 运动过程中不宜大量饮水，如果天气过 热，排汗太多，可以临时用湿毛巾擦汗 降温，并补充少许的淡盐水。 运动后要认真做好整理活动。整理活动 应着重于全身性放松，尽量采用轻松、 活泼和柔和的方式，一般持续 15 分钟 左右。 体育锻炼中 体育锻炼后 三、体育锻炼中常见的生理反应及其处理 ? ? ? ? ? ? （一）极点和第二次呼吸 （二）肌肉酸痛 （三）运动性腹痛 （四）运动性昏厥 （五）运动性中暑 （六）运动性低血糖症 ? ? 一、营养与健康 二、体育锻炼时的合理营养 糖类 平衡饮食 蛋白质 营 养 素 脂肪 维生素 无机盐 饮 食 与 健 康 适量饮食 水 卫生饮食 糖类、蛋白质、脂肪是人体进行生理 活动需要的三大营养素。我们进行体育锻炼 时，最需要的是糖类，脂肪相对较少，蛋白 质依情况而定。 体育锻炼时的合理营养主要包括两个 阶段：运动前的营养和运动后的营养。 ? ? 一、运动损伤发生的原因 二、运动损伤的分类 ? ? 三、运动损伤的预防 四、常见的运动损伤及其处理 一、运动损伤发生的原因 原因 主观原因 准 备 活 动 不 充 分 身 体 状 况 不 佳 技 术 动 作 不 准 确 客观原因 运动 设施 和体 育器 材不 符合 要求 气 候 和 季 节 因 素 运 动 量 过 大 衣 着 不 当 二、运动损伤的分类 肌肉肌腱损伤 滑囊损伤 按损伤组织分 类 关节囊和韧带损伤 骨折 运 动 损 伤 关节脱位 开放式损伤 按有无创口与 外界相通分类 闭合式损伤 急性损伤 慢性损伤 按发病的缓急 分类 三、运动损伤的预防 （ 1 ）运动前前做好准备活动。 （ 2 ）选择适合自己的活动内容。 （ 3 ）保持良好的心态，学会控制情绪。 （ 4 ）掌握运动要领，提高运动技能。 （ 5 ）运动前采取必要的预防措施，以防出现 意外。 （ 6 ）尊重对手和裁判，保持良好的体育道德 风尚。 四、常见的运动损伤及其处理 （一）出血 ? （二）软组织损伤 ? （三）关节韧带损伤 ? （四）关节脱位 ? （五）骨折 ? （六）脑震荡 ? （一）出血 出血是运动损伤中较常见的一种，可分为外出血和内 出血两类。 对外出血的伤员，尤其是大动脉的出血，必须立即止 血；对疑有内脏或颅内出血的伤员，应尽快送医院处 理。 止血的方法一般有以下三种：冷敷法、抬高伤肢法、 压迫法。其中压迫法包括指压法、绷带加压包扎法和 止血带法。 开 放 性 损 伤 小面积轻度擦伤，伤口干净者，只需涂抹一些红药水 擦 即可；大面积重度擦伤，先用生理盐水清洗伤口后， 伤 涂抹红药水，再覆盖消毒布，然后用纱布包扎。 撕 轻度伤用红药水涂抹即可；裂口大时则需止血和缝合 裂 伤口，必要时注射破伤风抗毒血清，以防感染。 单纯性挫伤在 24 小时内冷敷或加压包扎，抬高患肢或 挫 外敷中药。 24 小时后可进行热敷、按摩和理疗，进入 伤 恢复期可进行一些功能性锻炼。混合性挫伤并出现休 克的伤员，经急救处理后，应尽快送医院检查和治疗。 肌 轻者可即刻冷敷，局部加压包扎，抬高患肢， 24 小时 肉 后可实施按摩或理疗；肌肉部分或完全断裂时，加压 拉 包扎后，立即送医院做手术缝合。 伤 闭 合 性 损 伤 （三）关节韧带损伤 在体育运动中，关节韧带损伤以腰部关节、肩关节、 髌骨和踝关节的损伤最为常见。 一般性扭伤在 24 小时内可采用冷敷，必要时加压包扎； 24 小时后采用理疗、按摩和针灸治疗，待疼痛减轻后 可增加功能性练习。对急性腰部损伤，如果出现剧烈 疼痛，则不可轻易扶动，应让患者平卧，并用担架送 医院诊治。处理后，应卧硬板床），使肌肉韧带处于 放松状态。 （四）关节脱位 关节脱位可分完全性脱位和半脱位（或称“错位”） 两种，以肩、肘关节脱位较为常见。严重的关节脱位 伴有关节囊损伤。 用夹板或三角巾固定伤肢，并尽快护送医院治疗。如 没有整复技术和经验，切不可随意做复位动作，以免 加重伤情。