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适合初学者的一套健身计划 适合初学者的一套健身计划 适合初学者的一套健身计划有图和视频 一 有氧训练计划参考:跑步每周3次每次20分钟距离3-5公里 二力量训练计划参考强度根据自身情况来掌握 每次先跳绳热身10-15分钟 然后伸展要训练的部位 次是指你勉强能完成的数量根据次数选择重量 组间休息60-90秒动作间休息90-120秒 第一天胸部训练 1哑铃推胸 10-12RM x3组 2哑铃飞鸟 10-12RM x3组 3俯卧撑 15-20 次 x4组 第三天背部训练 1哑铃单臂划船: 8-12RM 次 x4 2引体向上宽握: 8-12RM 次 x4 能轻松做12次以上就要负重做 3引体向上窄握8-12RM 次 x4 能轻松做12次以上就要负重做 第五天 肩.腹部训练日 1站姿哑铃推举 10-12RM 次 x3 2坐姿哑铃侧平举 10-12RM 次 x3 3哑铃前平举 10-12RM 次 x3 4弯膝举 15-20RM次 x3 5斜收腹 15-20RM 次 x3 6“触脚尖”15-20RM 次 x3 第七天腿部训练日 高强度的腿部训练有利于全身肌肉增长 1哑铃深蹲手持哑铃在身体两侧下蹲 8-10RM次 x3 组 2哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 3短跑50米X4次方便的话 第九天二三头训练日 1坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM 次 x3组 2俯立臂屈伸: 8-12R