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健康生活 三减三健 健康生活方式要做到 食盐少一点，血压低一点； 肥肉少一点，血脂降一点； 饮料少一点，血糖稳一点； 剩菜少一点，危害减一点； 静坐少一点，肥胖远一点； 烟酒少一点，运动多一点； 牢骚少一点，心情好一点； 慢病少一点，寿命长一点。 减盐、减油和减糖的小窍门 1、使用定量盐勺和定量油壶 2、少放钠含量高的调味品 ? 3、烹饪时少放盐：循序渐进，力争减少一半； ? 4、少放酱油：酱油每 10 毫升约含食盐 1.5 克； ? 5、少放味精：味精不咸，但每克味精含钠 82 毫克，相当于食盐 0.2 克； ? 6、出锅前放盐：较少的盐即可有明显的咸味，凉拌菜吃前再放盐； 3、改变烹调理念 ? 能不用盐的则不用。 ? 能少用盐的则少用。 ? 该用盐的就用，但要少吃点。 ? 用盐不可采取平均主义的做法。 4、改进烹饪方法 ? 少用炒炸煎，多用蒸煮焖，可减少油的使用量，把过油改成焯水， 用沸水的温度把肉快速烫熟，焯水后食材表面有一层水，隔绝了油 的渗入 ? 减少糖的用量，或者不用糖。 ? 食物避免勾芡、裹面衣：使用淀粉勾芡后的食物会增加其吸油的能 力 ? 利用不粘锅煎煮 5、少吃或不吃“纯糖” 6、使用糖的替代品 “减盐行动” （一）高盐饮食的健康危害 食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外， 吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 （二）食盐推荐摄入量 中国居民膳食指南（ 2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过 6 克。 2-3 岁幼儿摄入量不超过 2 克， 4-6 岁幼儿不超过 3 克， 7-10 岁 儿童不超过 4 克。 65 岁以上老年人应不超过 5 克。 （三）少放盐，正确使用定量盐勺 烹调食品时应少放盐， 少放 5%-10% 并不会影响菜的口味儿。 建议使用 定量盐勺控制放盐量。 （四） 用其他调味品代替盐 尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料， 减少对咸味儿的关注。 (五）少吃咸菜 少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。 （六）少吃高盐包装食品 熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、 咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、 海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。 （（七）逐渐减少钠盐的摄入量 减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您 对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。 （八）阅读营养成分表 在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包 装食品和罐装食品，和选择标有“低盐” 、“少盐”、或“无盐”的食品。 （九）在外出就餐时选择低盐食品 尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能， 尽量选择低盐菜品。 （十）关注调味品 像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的 钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱 用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。 （十一）警惕“藏起来”的盐 除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、 速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过 多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这 些藏盐的加工食品。 （十二）增加钾的摄入量 选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议 每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品 还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。 “减油行动” （一）油摄入过多的危害 高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂 血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心 病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原 因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样