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对付体能测试 对付体能测试 PAGE1 / NUMPAGES13 对付体能测试 对付体能测试的锻炼方法 大学生此刻的年纪属于青春发育后期，这个阶段适合选择中长跑、爬山、游 泳、足球、排球、篮球等可增添快度耐力、一般耐力和力量性练习的运动项目来 增强体质。并且锻炼尽量在下午 4 到 6 点。此外，锻炼时间和吃饭时间应显然 错开，大运动量锻炼前 3～4 小时及锻炼后 40 分钟进食比较适合。 锻炼前后一定做好准备活动和整理活动。依据自己条件、兴趣、场所设施、 学习情况、季节等要素，因人、因时、就地取材，确立适合运动项目、运动强度 和锻炼时间：清晨活动 20—30 分钟，强度不宜大，运动技术不要太复杂，免得 影响上午学习；下午 4—6 点是一天中最好的运动时间，运动负荷能够较大，以 不影响夜晚学习为宜；晚餐后或睡前防止参增强烈的体育活动。假如非要夜晚锻 炼，则应在睡前起码 1 小时以前结束锻炼。 下边我给大家收集了一些对付体能测试的锻炼方法，供大家参照。 1. 身高体重： 1. 标准体重公式 给大家介绍几种计算标准体重的公式。 男性：身高（cm）-105= 标准体重 女性：身高（cm）-100= 标准体重 最后再介绍一种体重指数的计算公式 成人的体重指数 =体重（公斤） /身高（米）的平方 kg/m2 男性女性参照值 过轻 <20 <19 正常体重 18—25 适中 20—25 19—24 超重 25—30 过重 25—30 24—29 轻度肥胖 >30 肥胖 30—35 29—34 中度肥胖 >35 特别肥胖高于 35 高于 34 重度肥胖 >40 专家指出最理想的体重指数是 22 2. 减肥和增肥 关于减肥，不可以以为减肥减得越快越好。最安全的减肥速度是每周减肥 公斤，即每个月减去身上 2 公斤的脂肪，因为体重过于肥胖需要多减者，每个 月也不要超出 5 公斤的上限，不然会因为减肥速度太快引起各样疾病。此外为 了减肥而熬夜的方法也是不正确的，因为夜晚熬夜后次日会犯困，于是运动 量就变得更小了，反而有增肥的可能。 此外关于增肥也是同样，不可以过快。 2. 肺活量： 肺活量指数公式：肺活量／体重 计量单位：肺活量用毫升（ ml ），体重用公斤（ kg）。 1. 锻炼方法：常常性的做一些扩胸、振臂等徒手演练习，坚持持久跑、游泳、 踢足球、打篮球、折返跑等，象中长跑运动员和游泳运动员的肺活量可达 6000 毫升以上。需要注意的是不论选择那一种方法，都要锲而不舍常常练习才能有效。 因为体育锻炼能够显然增添呼吸肌的力量，提升肺的弹性，使呼吸的深度加大、 加深，提升和改良肺呼吸的效率和机能。 下边还有几种利用呼吸来提升肺活量的方法，不如一试。 1.深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，因为胸 廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。而后再持续吸气，使肺的上部也充满 空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大， 这个过程一般需要 5 秒钟。最后屏住呼吸 5 秒钟。经过一段时间练习，能够将 屏气时间增添为 10 秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨 逐渐回到本来地点。逗留一二秒钟后，再从头开始，频频 10 分钟。练习时间长 了，能成为一种正常的呼吸方法。 2.静呼吸法：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，存心识地想像 空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住， 屏气 10 秒钟再呼出。而后按住左鼻孔从头开始。每边各做 5 次。 3.睡眠呼吸法：躺在床上，两手平放身体双侧，闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬 起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约 10 秒钟，双臂同时复原， 频频 10 次。此法还可助您安稳入眠。 4.运动呼吸法：内行走或是慢跑中主动加大喊吸量，慢吸快呼，慢吸时跟着吸气 将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于 20 次，每日可若干次。 5.跳绳，游泳。 2. 测试时的小诀窍：1.吸气时仰头挺胸，不要低头。 2.吸气到不可以再吸时张开嘴，用嘴再保留必定量的空 气，和肺中的空气一并呼出 3. 握力 握力体重指数 =握力（公斤） /体重（公斤） *100 握力体重指数主要反应人前臂和手部肌肉的力量，同时也与其余肌群的力量有 关，并且仍是反应肌肉整体力量的一个很好的指标。故增强握力练习可自肩关节 开始。从上到下集中在三个方面；经过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；经过各样肘 屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；经过腕部屈伸动作增强手部肌群的共同、 抗衡能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其余重物。 锻炼方法：（1）俯卧撑（体力较好的同学可试试拳撑或手指撑） （2）杠铃腕弯举 （3）坐位单臂哑铃弯举 （4）卷腕 （5）原地掷实心球 要求：（ 1）选择