腹式呼吸练习.docVIP

认识什么是腹式呼吸 可以尝试通过以下几种方式感知： 双手叉腰，深吸一口气，感觉到双肩没有耸动，气息往下压，小腹鼓起。呼出的时候小腹恢复原状。 模拟吸烟感觉。深吸一口“烟”后，感觉小腹鼓起。 腹式呼吸的训练 慢吸快呼 口鼻自然的轻轻吸气，吸满气后（记住吸入气息均为八分）不要着急往外呼，保持吸气的状态3-5秒钟，体会气息在体内充盈的感觉。张开嘴“哈”的一下将气息自然的全部呼出。声腔仍然保持适度抬起状态。 注意点：吸气不可太满，8分左右就可以了，太满的话气息就会僵硬不流畅，发出的声音也会随之而僵硬和干涩。 慢吸慢呼 口鼻自然的轻轻吸气（呼气的时候只用嘴），吸入气息八分左右，不宜太多，不必充满胸腔。将气息下压，气沉丹田（小腹内）。 放松胸肋，使气息缓慢呼出，需均匀绵长，控制时间越长越好。 （后期练习可以时常伴随着“丝”字音。） 训练参考 自然的深吸一口气，将吸入的气息往腹部压送，缓慢的呼出的气息，在呼出的同时做气息延长练习。 数数练习：口鼻自然的轻轻吸气，在呼出气息的同时轻声快速地数数字“12345678910”，——口气反复数，数到这口气气尽为止。 吹纸条：撕一根一指宽的纸条用手捏住放在唇前一尺远处，使纸条的倾斜度基本保持不变。控制气息，使其越练控制越久，千万不要跑气。开始腹部会出现酸痛，为正常现象。 快吸慢呼 口鼻同时快速吸气，（注意点同上）一瞬间将气息吸满，然后停3-5秒体会气息的运作，然后慢慢的将气息呼出。 快吸快呼 口鼻同时快速吸气，一瞬间将气息吸满，将气息转至腹部，托住一口气冲出，同时腹部及横膈膜利用伸缩力同时弹出气息。 训练参考 一口气绷足，嘴里发出快速的“丝-丝-丝-丝”(反复)直到气息用完。 一口气绷足，嘴里发出快速的“哈-哈-哈-哈”（反复）直到气息用完。感觉类似于狗喘。 注意点：练气一般要保证每次至少10分钟才会有效果，练习的时候要将注意力全部集中在气息上和呼吸肌的控制上，单纯的重复呼、吸这两个动作，不要随随便便的呼吸几下就贸然发声。尤其是早上，刚睡醒，喉部还没有活动开，贸然发声会伤嗓子。练气过程中会出现头晕等感觉，很正常，练习时间长了以后自然就会消失。 吸气时不可耸肩，但是也不可为了不耸而硬压肩。可以将手背在身后或者插进兜里。