运动处方-减脂模板.pdfVIP

。 体质健康评价与运动处方 会员资料及身体健康状况： 姓名： 性别： 男 年龄： 岁 身高： cm 体重： kg 职业： 伤病史： 正常健康，无任何疾病 运动史： 主要问题： 1 、 2 、 体适能测试及评估： 实际数值 理想数值 状态评估 体 重 kg 66 体重指数 22.5 身 胸围 cm 91 体 臂围 cm 29 围 腰围 cm 71 度 臀围 cm 95 测 大腿 cm 57 量 小腿 cm 37 腰 臀 比 0.75 皮 胸 （臂）mm 脂 腹 （腰）mm -可编辑修改 - 。 厚 大 腿 度 mm 总厚度 mm 体脂百分比 % 14-17% 台阶测试 俯 卧 撑 仰卧卷腹 柔 韧 性 平 衡 性 健身目的： 提高心肺功能，降低身体脂肪含量，增强肌力、肌耐力 塑造身体线条，打造合理腰臀比，预防慢性非传染性疾病 实现减重 13kg ，体重指数降至 22.0 ，改善精神状态，远离亚健康 P.T 课程阶段性运动方案 第一阶段（ 1-4 周）：适应期。每周 3 次 第二阶段（ 5-16 周）：成效期。每周 4 次 第三阶段（ 17-20 周）：保持期。每周 3 次 训练原则：根据 F.I.T.T 原则制定。 （注：F＝运动频率、 I ＝运动强度、 T ＝运动时间、 T ＝运动方式） 第一阶段（ 1-4 周）：适应期 （每周3 次 共计 12 课时） 我们把参加健身训练的第一个月作为过渡阶段， 训练的主要目的是熟悉健身 器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、 -可编辑修改 - 。 平衡能力、肌肉控制能力和心肺功能较差，本阶段主要以提高肌力、 肌耐力及心 肺功能为主，让身体适应正常训练，为第二阶段作好准备。 F＝3 次/ 周 （隔天进行 1 次） I＝最大心率的 60-70% （最大心率＝220 ﹣年龄） T ＝60min （器械训练35min ，有氧训练 20min ） T