11.8游泳基础体能体能训练.docxVIP

11.8 药球-旋转过顶砸球-直立伸髋双膝跪地 功能：提高上肢和躯干动作的力量与爆发力，有助于增强肩关节的稳定性，强化腹部和肩膀的力量，提升力的产生速率，发展人体的平衡能力和稳定性。 起始姿势：直立伸髋双膝跪姿准备，双手持药球于腰前，手臂屈肘。 动作步骤： 通过髋部和躯干率先发力，拉长腹部，将药球拉直身体的一侧，然后将药球举过头顶，带动肩部、手臂把动力传递到药球上； 通过收缩腹部和上背部肌肉，尽可能用最大力量快速向身体另一侧的地面砸出药球； 回到起始姿势，重复规定的次数，对侧同样如此。 动作要点： 在砸球前应首先拉长腹部，双手同时发力将药球砸向地面； 下砸过程中，保持髋关节在高位，可以通过屈髋收腹或者提踵加大动作的力度和幅度； 始终保持标准的身体姿势，背部平直，腹部收紧； 动作连贯完成，没有停顿。 练习次数：以上是一个完整动作，男女各三组，男生10—15次一组，女生5-10次一组；组间间歇30s-60s。