11.4游泳基础体能体能训练.docxVIP

11.4 有反向式-交换跳-横向 功能：提高下肢动作的力量与爆发力，强化下肢肌肉的弹性力量，提升力的产生速率，发展人体的稳定性。 起始姿势：呈单脚运动姿站立，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，背部平直，腹部收紧。 动作步骤： 双臂向下快速摆动至髋部两侧后向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋伸膝，起跳脚蹬离地面，向身体一侧跳跃； 落地时，另一侧脚着地，屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿站立，保持1-2s。 动作要点： 起跳时，通过有力的摆臂增加起跳的动力； 起跳于落地时，膝关节不要内扣，不要超过脚尖； 起跳过程中，注意双腿的空中姿势，为落地支撑做好准备； 落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击； 落地时，保持胸部在膝关节上方，保持背部平直、腹部收紧； 在完成双接触动作时，应缩短脚与地面的接触时间。 练习次数：以上是一个完整动作，男女各三组，男生10—15次一组，女生5-10次一组；组间间歇30s-60s。